ho buttato giù un ciclo con delle onde a tempo perso... molto perso..

L'idea sarebbe di applicarlo alla panca, per quello ho messo il volume bello alto del korte con il 60% nei primi tempi, in modo da poter fare un buon allenamento anche col fermo al petto. Poi si intensifica... Pareri?

Giorno A
I: 4x70%_3x75%_2x80% x2
II: 4x70%_3x75%_2x80% x3
III: 3x75%_2x80%_1x85% x2
IV: 3x75%_2x80%_1x85% x3
V: 4x75%_3x80%_2x85% x2
VI: 4x75%_3x80%_2x85%_3x80%_2x85%_1x90%


Giorno B
I: 8x6@60% #90''
II: 8x6@65% #120''
III: 8x6@70% #120''
IV: 6x6@75% #120''
V: 6x4@80% #120''-150''
IV: 4x4@85% #120''-150''

non mi quadra molto verso le ultime settimane

Tutta questa è la fase di accumulo?

più o meno.. non so che aggiungere..

Devi partire basso con il volume e poi incrementarlo durante le sedute fino a raggiungere un picco. Non importa che il volume aumenti di seduta in seduta, quello che importa è che il trend del volume sia di crescita. Farai al contrario surante la fase di intensificazione.

La durata delle due fasi dovrbebe essere taòe che la fase di volume duri da una a due volte quella di intensità. Più sei forte meno deve durare la fase di intensità.

ci lavorerò ancora un pò su

le intensificazioni ancora mi sfuggono...

Devi alzare il carico e fare un discreto volume con percentuali alte, se hai carichi non troppo alti anche il 100% potebbe essere usato in alcuni set.

sto continuando a lavorarci eh

la fase di volume ho deciso di modificarla mooolto di più, ho tolto le onde e le ho messe nella fase di intensificazione (che sto sistemando).

la fase di intensificazione l'ho messa simil korte, cioè si parte dall'8x6@60% e mischiando il korte di tonymusante e di pellico finisce con 8x6@70%.

Così in pratica:

SETTIMANA 1
Allenamento A: 6x6@60%
Allenamento B: 7x6@60%
Allenamento C: 8x6@60%

SETTIMANA 2
Allenamento A: 6x6@65%
Allenamento B: 7x6@65%
Allenamento C: 8x6@65%

SETTIMANA 3
Allenamento A: 6x6@67%
Allenamento B: 7x6@67%
Allenamento C: 8x6@67%

SETTIMANA 4
Allenamento A: 8-6x6@70%
Allenamento B: 8-6x6@70%
Allenamento C: 8-6x6@70%

nella fase di intensificazione ho messo le onde, però così:

SETTIMANA 1
ALLENAMENTO A: giorno dinamico
5x65%_4x70%_3x75%_4x70%_3x75%_2x80%

ALLENAMENTO B: giorno submassimale
Panca piana 1/2x1@90%
Board press 6x2@80%

ALLENAMENTO C: scarico
5x3@65%

SETTIMANA 2
ALLENAMENTO A: giorno dinamico
5x65%_4x70%_3x75%_4x70%_3x75%_2x80%_3x75%_2x80%_1x85%

ALLENAMENTO B: giorno submassimale
Panca piana 1/2x1@90%
Board press 6x2@80%

ALLENAMENTO C: scarico
5x3@65%

SETTIMANA 3
ALLENAMENTO A: giorno dinamico
5x67.5%_4x72.5%_3x77.5%_4x72.5%_3x77.5%_2x82.5%

ALLENAMENTO B: giorno submassimale
Panca piana 1/2x1@90%
Board press 6x2@80%

ALLENAMENTO C: scarico
5x3@67.5%

SETTIMANA 4
ALLENAMENTO A: giorno dinamico
5x67.5%_4x72.5%_3x77.5%_4x72.5%_3x77.5%_2x82.5%_3x77.5%_2x82.5%_1x87.5

ALLENAMENTO B: giorno submassimale
Panca piana 1/2x1@90%
Board press 6x2@80%

ALLENAMENTO C: scarico
5x3@67.5%

ma ancora non mi convince

Se non hai problemi nel fare recuperi lunghi nella settimane 3 e 4 della fase di accumulo puoi lavorare anche al 70% e al 75%.

La board press 6x2@80% ha poco senso visto che si tratta di un esercizio in cui si deve potenziare una pare dell'alzata e che insegna a sentire il carico pesante. Non puoi lavorare sempre al 90% nel giorn
o pesante, sevi anche alzare la % di lavoro.

meglio fare solo le una/due singole con il 90%...

per il 70% lo volevo mettere! Magari metto la 3° settimana sempre 8x6@70%, la quarta magari 6x6@75..

Non hai carichi così alti da temere percentuali sopra il 90%. D'altra parte pure la tabella di prileprin prescrive da 3 a 7 alzate per carichi sopra il 90%, e la tabella di prileprin vale per atleti molto forti, quindi è conservativa. E' chiaro quindi che in un giorno massimale una o due singole con il 90% siano troppo poche.

Se poi ci sono problemi di altri tipo (hai messo i puntini) non lo so.

Quanto ti aspetti di prendere con questo ciclo?

ora mi riprendo i 100 (tempo stimato 2 mesi ) e poi parto

ah, a proposito, ho una seria difficoltà a decidere i complementari. Soprattutto per adesso, ma vale anche per il programma.

anche l'anno scorso avevo lo stesso problema.. al front niente, nemmeno mai un DOMS, il back totalmente demolito, quando facevo il korte (panca 3 volte a settimana) diventavo scemo per regolare i complementari... non riuscivo mai a mettere qualcosa per la schiena perché l'avevo a pezzi...

Però dovrei sicuramente rafforzare la muscolatura della schiena, quella scapolare soprattutto... e ai 2 wo di panca + il 3° libero non so che esercizi mettere.

Allenamento A
panca 6x6@boh+1kg ogni volta

Allenamento B

Allenamento A
panca 6x6@boh+1kg ogni volta

Non so se mettere esercizi per i dorsali/spalle/trapezio il giorno A oppure il B, ieri ad esempio dopo la panca ho fatto Lat machine SS Alzate 90° e mi sono trovato bene, nel B che faccio? Niente complementari per la panca, non mi sento ancora sicuro di fare lenti vari, french...

Io mi trovo bene con due tipi di trazioni distribuiti in due giorni differenti a range di rip diversi e un rematore manubrio. Questo ritengo sia il minimo, a questo aggiungo trazioni alla lat a 12-15 rip come pompaggio e le alzate posteriori. Metto trazioni e rematore con la panca, alzate posteriori random, bicipiti random.

Nemmeno io metto tanto lavoro di spinta verticale, l'ho reintrodotto solo da poco da quando ho consolidato la tecnica sulla panca.