Tratto da Javler.it (a cui consiglio di iscriversi), sito presso il quale sono articolista (per ora unico, ma l'invito è aperto a tutti) e manager.

http://fitness.javler.it/index.php?opti ... g&Itemid=8

In questo periodo si sta parlando molto dello stretching e ho più volte sorvolato sull'argomento promettendo maggiori delucidazioni. Per chi non fosse interessato al resto, ma solo allo stretching può leggere direttamente dal paragrafo "Utilità dello stretching" in poi. Ancora non sono state inserite tutte le immagini ma a breve il lavoro sarà completo.




INTERMEDI, CICLIZZAZIONE NEL PERIODO DI CARICO NEL BBing E NEL PLing
Ricondizionamento e metodologie per la mobilità




Volete fare le cose bene? fatele così!

Questa serie di articoli è un progetto molto ambizioso che spero di riuscire a portare a termine. Si tratta di descrivere dettagliatamente, ciclo per ciclo, la periodizzazione per intermedi dei sue sport. Almeno il 70% di quello che ho scritto l'ho provato personalmente e fatto provare a chi ha avuto la pessima idea di farsi seguire da me, il resto sono validi spunti che senza dubbio l'atleta intermedio saprà interpretare e personalizzare nel migliore dei modi. Buona lettura.





GAREGGIARE, PRIMA IL LAVORO GENERALE E POI QUELLO SPECIFICO

Con questo articolo voglio uscire dalle righe della classica programmazione lineare, o almeno di quella più conosciuta e consolidata, dei due sport dei pesi che tanto animano i forum. Nel BBing il periodo di forza precede sempre quello di ipertrofia, mentre nel PLing, ma anche nella preparazione atletica, avviene il contrario. Il periodo di ipertrofia e quello di forza sono considerati periodi di carico dove si svolge il lavoro "grezzo" che precede quello "specifico" in prossimità della gara.

Nel BBing il lavoro specifico prevede il miglioramento della qualità muscolare e l'incremento della definizione. Il lavoro di qualità comprende l'armonizzazione dei gruppi carenti con il resto della muscolatura, l'incremento dei dettagli e della durezza e una migliore vascolarizzazione. Il lavoro di definizione è mirato al mantenimento della qualità e dell'ipertrofia svolto sotto stretto regime calorico che deve portare alla più bassa percentuale di grasso possibile. La durata di questo periodo è di tre o quattro mesi.

Nel PLing il lavoro specifico consiste nel lavoro tecnico sugli esercizi da gara mirato ad ottenere alzate valide anche in pedana oltre che in palestra e a decidere le entrate in gara. La durata di questo periodo è di quattro o cinque settimane.

Il lavoro generale non presenta grandi differenze tra i due sport, sopratutto nei primi due periodi dei tre che verranno descritti. Se in un caso l'ipertrofia è funzionale alla forza e nell'altro la forza è funzionale all'ipertrofia è chiaro che queste due qualità vadano migliorate in entrambi i casi. Quindi il lavoro generale prevede senza dubbio l'incremento della forza e l'acquisizione di ipertrofia, ma è anche necessario introdurre mezzi di allenamento che riducano la probabilità di infortunio e che eliminino le carenze sulle qualità specifiche di cui necessitano i mezzi allenanti avanzati usati nelle fasi di lavoro pregara.

Quanto seguirà è valido nelle ipotesi che il periodo di carico inizi dopo un adeguato scarico di almeno 3 settimane dall'ultimo allenamento e che l'atleta che lo svolge sia un intermedio. Quindi chi a fine luglio era intorno all'hp al 10-12%, con massimali di squat e panca di 140kg e 100kg e riprende ad allenarsi a settembre, può prendere spunto dalle idee proposte.

La fase di carico è divisa in:
- RicondizIonamento
- Preparazione generale
- Preparazione specifica

Un BBer avanzato avrà già livelli di forza molto buoni è per essere ancora più competitivo l'incremento della forza non sarà la migliore strada da seguire. Allo stesso modo un PLer avanzato è già nella sua categoria di peso e ulteriori incrementi di di massa muscolare, oltre che molto difficili da realizzare, non aiuteranno nel miglioramento del massimale così come è possibile con il lavoro specifico per questo sport. Per questi motivi le metodiche allenanti per intermedi e avanzati sono molto diverse.



RICONDIZIONAMENTO

Questo articolo è rivolto ad intermedi, quindi non spiegherò a cosa serve il ricondizionamento ne perché sia importante farlo, ma mi limiterò a dire come farlo nel modo ottimale.

Dopo il periodo di pausa, gli adattamenti duramente conquistati durante l'ultimo periodo di carico vengono in parte persi. Si riduce la massa muscolare, si perde definizione e l'efficienza neuromuscolare diminuisce. In altre parole non solo si diventa meno muscolosi e più grassi, ma si perde efficienza sia sulle ripetizioni massimali con carichi elevati, sia nelle ripetizioni lattacide con carichi leggeri: il carico sollevabile sarà minore è il bruciore muscolare arriverà molto prima di quanto ci si aspetti. Detto il altri termini si perde la capacità di sopportare sia l'intensità neurale che quella metabolica. L'unica abilità che si è preservata meglio delle altre è l'efficienza neuromuscolare nel range 5-10 ripetizioni, cioè la capacità di lavorare con carichi compresi tra il 70% e l'85% del massimale. Ma questa non è altro che la condizione di partenza di ogni individuo: difficilmente si nasce capaci di eseguire un 4x12@65%#60'' senza avvertire un forte bruciore oppure di lavorare con carichi elevati per doppie o singole esprimendo al massimo la propria potenzialità di forza massimale senza sentirsi impacciati o frenati. E' chiaro quindi che prima il lavoro lattacido e poi quello neurale verranno inseriti in secondo momento, solo dopo un adeguato periodo con carichi "medi".

Durante il ricondizionamento è fondamentale iniziare a curare le carenze. Se si è affetti da leggeri problemi posturali o di scarsa mobilità articolare è bene occuparsene quando i carichi sono bassi e nelle condizioni di massimo riposo, in modo da evitare gli infortuni quando i carichi saranno saliti.

Terminato il ricondizionameno si dovrebbe essere nelle migliori condizioni di forma per affrontare i test necessari per potere trovare i punti di riferimento e i punti deboli per potere strutturare il ciclo successivo di preparazione generale. Andrà quindi fatto un test sul massimale, e poi si verificherà il numero di ripetizioni a cedimento possibili con l'80%, con il 70% e con il 60% del massimale trovato. Questi dati forniscono con buona approssimazione il profilo neuromuscolare del movimento testato. Per esempio se il massimale di squat è 150kg e con l'80% riescono 5 ripetizioni, con il 70% 8 e con il 60% 11, è chiaro che nello squat non si possiede molta efficienza lattacida e lavorare su questo aspetto nel prossimo ciclo porterà senza dubbio dei benefici. Potrebbe succedere che con 80% si eseguono 8 ripetizioni, con il 70% 11 e con il 60% 15. In questo caso sarà l'efficienza neurale ad essere bassa perché il massimale è sottostimato dato che statisticamente è possibile eseguire 5-6 ripetizioni con il'80% del massimale. In questo caso sarà un lavoro prevalentemente di forza ad allontanare lo stallo.

Durante il ricondizionamento è fondamentale filmarsi fin dal primo allenamento e almeno ad allenamenti alterni fino al giorno del test. Grazie ai filmati, soprattutto a quelli delle alzate test, è possibile evidenziare i difetti tecnici che andranno corretti con allenamenti mirati nel ciclo di preparazione generale.
La settimana di test fa parte del periodo di ricondizionamento.

Ecco un esempio pratico di come verrà affrontato il periodo di ricondizionamento.

I Settimana
- Scelta di 5 esercizi che sollecitino tutto il corpo (per esempio squat, panca, trazioni, crunch, alzate laterali)
- Stretching con trattenute isometriche in allungamento (ISO) dopo ciascuno gli esercizi scelti, 2 set da 20-30''
- Lavoro su 4-6 ripetizioni con molti set, molto buffer e pause brevi negli esercizi multiarticolari
- Lavoro su 8-12 ripetizioni negli esercizi monoarticolari
- 3 allenamenti a settimana in cui verranno effettuati tutti gli esercizi scelti ad ogni seduta

II Settimana
- Aggiunta di altri due esercizi per completare il lavoro e iniziare ad agire sulle carenze (per esempio rematore e alzate posteriori)
- Aggiunta del lavoro lattacido con un paio di serie da 10 ripetizioni negli esercizi multiarticolari
- I due esercizi aggiunti in questo ciclo andranno svolti a 8-10 ripetizioni
- Incremento dell'intensità cedendo all'ultimo set e incrementando i recuperi a 90'', solo nei set a 4-6 ripetizioni
- Dividere gli esercizi in due sedute diverse A e B
- 4 allenamenti settimanali alternando A e B
- Non dimenticare lo stretching

III Settimana
- Aggiunta degli esercizi per le braccia alle sedute A e B
- Incremento del volume aggiungendo un set da 12 ripetizioni nei set lattacidi, e incremento dell'intensità raggiungendo il cedimento nei set lattacidi
- Incremento del tempo di stretching isometrico fino a 40-50''

IV settimana
- Aggiunta del lavoro massimale sui multiarticolari scelti nel primo allenamento, il riscaldamento comprenderà anche singole pesanti, ma senza trovare il massimale
- Non dimenticare lo stretching

Settimana di test
- Martedi test multiarticolare gambe 1rm e ripetizioni massime @80%, 70%, 60%, aggiungere qualche complementare.
- Martedi test test multiarticolari spinta e trazione 1rm e ripetizioni massime @80%, 70%, 60%.
- Non dimenticare lo stretching.

L'esempio è fatto tenendo conto di un soggetto senza particolari carenze. In caso contrario è necessario risolvere completamente o in parte problemi posturali o carenze specifiche prima di passare al ciclo successivo. Come fare però non è oggetto di questo articolo.



Utilità dello stretching

Esistono vari tipi di stretching, tutti con una particolare funzione. Lo stretching che verrà proposto sarà di due tipi:
- con contrazione isometrica nel punto di allungamento di un dato esercizio, l'esercizio in questione verrà preceduto dal termine "ISO".
- statico passivo, senza l'aggiunta di carico.


Le ISO, ossia le isometriche in allungamento si eseguono mantenendo per diversi minuti la posizione di massimo allungamento (fino a 5' secondo Jay Schroeder) di un dato esercizio. I benefici sono:

- L'allungamento della fascia muscolare (il tessuto connettivo che avvolge la muscolatura, invito a fare una ricerca in merito), con gli ormai ben noti benefici in termini di ipertrofia e i meno noti benefici in termini di prestazioni.

- Migliore consapevolezza nel reclutamento delle catene cinetiche durante gli esercizi multiarticolari. Durante l' esecuzione a causa del leggero fastidio si ha un'ottima percezione della muscolatura. A tal fine è fondamentale che le posizioni vengano mantenute le stesse per l'intera ISO e devono essere le stesse della versione dinamica degli esercizi. La ISO-panca andrà quindi eseguita mantenendo il corretto set up e spingendo con i piedi per tutta la durata del movimento.

- Incremento della soglia di attivazione del riflesso da stiramento (invito a fare una ricerca in merito). In altre parole è possibile un maggiore e più veloce allungamento muscolare prima che venga attivata la contrazione involontaria che provoca che impedisce ulteriori allungamenti. Nella pratica è possibile eseguire gli esercizi senza sentire "tirare" o assumere posizioni scorrette, come accade con l'arricciamento del bacino nel parte bassa sello squat. Si acquisisce mobilità.

- Secondo J.Sh. maggiore è il tempo in allungamento maggiore sarà il rilassamento generale (in effetti ho sperimentato in prima persona questa sensazione).

- Le posizioni in allungamento dovrebbero incrementare la sintesi proteica.

Gli esercizi da usare per le ISO sono tutti quelli dove la massima tensione è in posizione di allungamento. Personalmente consiglio GM e affondi dopo lo squat (volendo anche lo squat stesso), panca dopo la panca, pulley con schiena inclinata e trazioni presa stretta dopo gli esercizi per il dorso.

Il carico da usare è molto basso perché la posizione deve essere mantenuta per diversi minuti. E' bene iniziare con 20-30'', per un paio di set progressivi. Per esempio con 120kg di massimale su panca eseguo il primo set da 40'' con 40kg e il secondo set da 60'' o più secondi con 30kg. L'obbiettivo è quello di arrivare almeno ad un paio di minuti.


Lo stretching statico passivo è utilizzabile in esercizi monoarticolari e come decompressione finale della schiena dopo esercizi pesanti. Allunga la fascia, migliora l'elasticità (con pochissimo transfrert qual'ora si dovesse aggiungere carico), contribuisce al rilassamento. Anche in questo caso gli allungamenti devono durare parecchi secondi (almeno 40'') e devono essere eseguiti con movimenti lenti e dolci.



I principali esercizi di stretching

ISO Good Morning


ISO Back Squat


ISO Lunge

ISO Bench press

ISO Incline Pulley

ISO Lat Machine

Stretching passivo della catena cinetica posteriore posteriore

S.P quadricipiti

Decompressione colonna

S.P. glutei e lombari

S.P. bicipiti e deltoidi anteriori


S.P. tricipiti


S.P. pettorali


S.P. dorsali


S.P. deltoidi laterali e posteriori


S.P quadricipiti

S.P ileopsoas

S.P. ileopoas con contrazione isometrica dei retroversori del bacino (glutei e fascia addominale)



Routine di incremento della mobilità dell'anca in preparazione allo squat sotto il parallelo

Lo squat coinvolge tre articolazioni: caviglia, ginocchio e anca. Maggiore è il ROM che si vuole realizzare nello squat maggiore è la mobilità necessaria in ciascuna di queste 3 articolazioni. Secondo la mia esperienza sia personale, sia su ragazzi che ho seguito, il maggior problema di mobilità lo si avverte sull'articolazione dell'anca e si manifesta con l'arricciamento del bacino. Per tutta una serie di motivi biomeccanici (rimando a quanto scritto da IronPaolo in merito), il bacino non deve arricciarsi affinché la possibilità di reggere il carico sollevato sia maggiore.

Il bacino si arriccia perché i posteriori della coscia e i glutei non sono capaci di allungarsi a dovere durante la contrazione. Tutti gli individui sani possono migliorare la mobilità della propria anca se seguono queste semplici indicazioni:

- Lavorare in allungamento sotto carico, quindi con le ISO, perché il semplice stretching passivo (senza carico aggiuntivo) non ha transfert sull'esercizio.

- Lavorare in modo graduale nella scelta del carico, nella scelta degli esercizi e nell'entità dell'allungmento.


La routine che ho usato io è la seguente (venivo da un infortunio):

Riscaldamento generale alla cyclette orizzontale 2'
Leg curl in piedi 2x20 @5-10kg (nessuna pausa tra le gambe)

REPS Good Morning 12 ripetizioni @10kg
ISO Good Morning 20'' @10kg

REPS Good Morning 8 ripetizioni @20kg
ISO Good Morning 20'' @10kg

REPS Good Morning 8 ripetizioni @30kg
ISO Good Morning 20'' @10kg

REPS Squat 5 ripetizioni @40kg
ISO Squat 10'' @40kg

REPS Squat 5 ripetizioni @50kg
ISO Squat 10'' @50kg

- Ripetere due volte a settimana senza altro allenamento per le gambe, sono permessi gli affondi dopo la seconda settimana.

- I primi risultati si vedranno dopo il primo mese, quindi ci vuole tanta pazienza.

- Dopo il primo mese continuare per un altro mese, ma aggiungendo lo squat (serie da 3 a partire dal carico dell'ultimo set ISO con 10kg in più). Eseguire fino a 8 serie, senza mai usare carichi davvero impegnativi, recuperi di 60-90''. Il primo mese serve per creare la base per la mobilità generale, il secondo mese grazie all'introduzione dello squat (curare la tecnica), è possibile lavorare sulla mobilità specifica riuscire finalmente a scendere sotto il parallelo senza arricciare.

- Il riscaldamento va eseguito esattamente come descritto. La cyclette orizzontale permette una buona escursione sia dell'anca che del ginocchio, mentre il leg curl in piedi permette di fare affluire sangue alla zona meno mobile dell'intera catena: i posteriori della coscia. Saltare il riscaldamento renderà fastidiosi e meno produttivi i primi allungamenti.

- REPS sta per esercizio eseguito con ripetizioni "classiche" ma con profondità progressiva. Le reps precedono sempre le ISO per abituare la muscolatura e il snc al carichi da usare durante le ISO.

- I carichi devono essere esattamente quelli indicati fino a 120-130kg di massimale di squat decentemente eseguito. Ciò che va allungato è il tempo in ISO. Il secondo mese sarà possibile incrementare i carichi di una decina di kg.

- Lo schema di mobilità precede sempre l'esercizio multiarticolare per le gambe, dopo l'esercizio multiarticolare andranno eseguiti in paio di set di decompressione della colonna e di S.P. della catena cinetica posteriore. Finché i carichi sono bassi l'utilità di questa pratica è poca, ma è bene abituarsi fin da subito.

- Riposare 30'' tra le REPS e le ISO.

- Chi non ha problemi alle ginocchia può aggiungere l' overhead squat dopo l'ultima ISO di squat. 4-5 serie da 3-4 ripetizioni con carico e profondità progressiva, recuperi brevi e tenuta dell'accosciata di 2-3 secondi. Fare sempre attenzione alla posizione del bacino. Come in breve si scoprirà, questo esercizio incrementa la mobilità delle spalle e permette un'accosciata profonda con un minimo arricciamento del bacino. E' l'esercizio ideale per prepararsi allo squat. Molto probabilmente le prime volte anche lavorare con il bilanciere scarico sarà difficile.



Routine di incremento della mobilità della spalla in preparazione della panca e delle trazioni

La maggior parte dei problemi di mobilità della spalla in persone sane, sono dovute ad una leggera anteposizione delle spalle e alla poca consapevolezza della propria muscolatura scapolo-omerale. Per ottenere una buona mobilità andranno quindi eliminati questi due problemi.

Una spalla con una buona mobilità può ruotare liberamente, alzarsi e abbassarsi. Persone con poca mobilità hanno difficoltà ad eseguire almeno una di queste funzioni, che bisognerà quindi ristabilire.

Lo stretching passivo per i pettorali, per i bicipiti (sembra strano ma è così) e per il deltoide anteriore incrementeranno la mobilità della spalla, esercizi di abbassamento, alzamento e adduzione incrementeranno la consapevolezza della propria muscolatura (tutti quelli che non tengono l'adduzione delle scapole nella panca hanno questo problema). Raggiunto un livello minimale accettabile di mobilità e consapevolezza verrà inserita la panca e le ISO con le stesse modalità precedentemente illustrate. La differenza tra la panca è lo squat, che obbliga ad un inserimento posticipato nelle ISO per la panca, sta nel fatto che lo squat o il good morning sono sempre eseguibili anche se a ROM ridotto e con scarsa mobilità, la panca no perché manca l'adduzione delle scapole. Ecco la sequenza degli esercizi.


Pulley scapolare

Trazioni prone scapolari

Military press scapolare

Alzate posteriori

Extrarotazioni

Questi quattro esercizi in 4x8-10#60'' con enfasi di almeno un secondo nella posizione di massima contrazione, vanno eseguiti prima dello stretching per pettorali, bicipiti e deltoidi anteriori. 2 volte a settimana per due settimane. Dopo le prime due settimane questi esercizi precederanno la panca, ma verranno eseguiti solo per due set. Terminata la panca, verranno eseguiti nuovamente ma per 3 set. Infine si concluderà con lo stretching passivo per pettorali, deltoidi anteriori e bicipiti.

La panca va eseguita con questo schema:

REPS Bench 12@10kg
ISO Bench 20''@10kg

REPS Bench 8@20kg
ISO Bench 20''@20kg

REPS Bench 8@30kg
ISO Bench 20''@20kg

REPS Bench 8@40kg
ISO Bench 20''@40kg

REPS Bench 8@40kg
ISO Bench 20''@40kg

- 30'' di pausa tra REPS e ISO

- I primi set sono leggeri ma non vanno sottovalutati, sarà facile reggere il bilanciere, ma non sarà facile mantenere il set up (scapole addotte, schiena inarcata e piedi che spingono)

- Mirare all'incremento del mantenimento del tempo in isometrica e dopo il primo mese incrementare di una decina di kg, lavorare in questo modo per un paio di mesi.

- Dopo le prime 3 settimane inserire la panca inclinata o le parallele (anche assistite) da effettuare dopo il lavoro della panca.



Come inserire il lavoro di mobilità nel rincodizionamento

E' sufficiente sostituire il lavoro di squat con lo schema per la mobilità proposto.



Ancora sull'utilità delle ISO

Le ISO non migliorano il massimale di panca, ne incrementano l'ipertrofia del pettorale, ma sono la base per migliorare la tecnica di esecuzione, per evitare infortuni e per le tecniche avanzate come lo stretching fasciale post pompaggio.

Discorso analogo per le routine di mobilità, non incrementano in modo diretto ne la prestazione ne l'ipertrofia, ma pongono le basi per un tecnica di esecuzione corretta e sicura.

Chi pratica le ISO o le routine di mobilità, inizialmente parte più lentamente rispetto agli altri praticanti ma avrà l'enorme vantaggio di non stallare mai e di non infortunarsi.

Da quando faccio le ISO la mia capacità di lavoro è aumentata, la mia capacità di recupero è aumentata, la mia tecnica è migliorata e non mi sono più infortunato. Posso dire lo stesso anche per quei pochi ragazzi che ho seguito di presenza.

ottimo Marco, utlissimo articolo.

ottimo davvero

Lunedì al lavoro me lo leggo!

E' così che si lavora!

bravo marco complimenti..chiaro e preciso come sempre!

Grazie ragazzi!

non l'avevo visto! Appena questa settimana mi torna uno spiraglio di vita lo leggo

Quindi consiste in una preparazione di "scioglimento" della catena cinetica posteriore da fare prima del multiarticolare di gambe x quanto riguarda lo squat

poi,per la panca,invece,eseguire dopo l'esecuzione di essa lo schema per la concentrazione sul mantenimento del set-up (scapole add,arco,spinta) x poi passare alla 2^settimana un cui questa programmazione verrà appesantita e quindi anticipata all'esercizio stesso di panca

Giusto così vero??

Si, ma queste son considerazioni generali, spunti. Ognuno deve contestualizzare su se stesso in base alle proprie carenze.

Questo articolo serve per dire: nella tua programmazione devi tenere conto anche di queste cose che sembrano marginali ma che sono fondamentali.

Ottimo lavoro marco!!!
Scusa marco ma l'esercizio indicato come Stretching passivo per i tricipiti sembra + un' isometrica in allungamento... sbaglio?

Eseguito come nella foto non c'è alcuna intenzionalità di contrarre il tricipite. Se avessi il bicipite più grosso il manubrio sarebbe un po' più in alto. Cmq è possibile eseguire un'isometrica in questa posizione, basta alzare un minimo il manubrio.