Ciao Marco,
stavo seguendo il programma da te datomi, quando poko più di mesetto fà (precisamente una 40ina di giorni) ho dovuto interrompere gli allenamenti a causa di una forte infiammazione del tendine della mano destra.
Ristabilitomi ora col tendine sono pronto per ricominciare e ti volevo chiedere se devo farlo dall'ultima scheda, o devo prima eseguire qualke circuito per riprendere i ritmi?????
le schede che ho seguito sono:

4 SETTIMANE:
A (Gambe + Braccia)
Squat 4x6/8 #90''
Affondi 4x10/12 #60''
Curl 4x8/10 + Skull 4x8/10 #60'' (usare 4x6/8 volendo dare enfasi alle braccia)
Curl inclinata 3x12/15 + Push down 3x12/15 #60'' (da inserire solo per dare enfasi alle braccia)
Crunch 5x12/15 + Alzate Laterali 5x10/12#60''

B (Petto + Dorso )
Panca 4x6/8 #90''
Cross Over 4x10/12 #90''
Rematore Manubrio 4x6/8 #90''
Trazioni Lat Prone 4x10/12 #60''
Alzate Posteriori 5x10/12

Per poi aver fatto solo pochi giorni di questa:

A (Gambe, Dorso, Bicipiti)
Stacco 4x3/5 #120''
Squat 4x6/8 #90''
Affondi 4x12/15 #90''
Trazioni Lat supine 5x4/6 #90''
Rematore Manubrio 4x10/12 #90''
Curl 4x8/10 + Alzate posteriori 4x10/12 # 90''

B (Pettorali, Spalle, Tricipiti, Addominali)
Panca 5x4/6 #90''
Croci 4x10/12 @60''
Military Press 4x6/8 #90''
Alzate Laterali 4x10/12 #90''
Skull Crusher 4x8/10 #90'' + Crunch 4x12/15

cosa devo fare
grazie

se 6 stato fermo una 40ina di giorni, non partirei subito con quella split... farei prima una full di ricondizionamento... tipo

squat\stacco (da alternare)
panca
trazioni
military
rematore

tutto 3-5 set da 4-6 rep, carico crescente fino a trovare un peso impegnativo ma non difficile...

Quoto Luigi, full leggera di ricondizionamento per un paio di settimane, poi altre due settimane della prima scheda e poi passi alla seconda.

Grazie ad entrambi...
Luigi ho letto il tuo post (Cyclization for beginners...).....
innanzitutto i miei più sinceri complimenti, è uno degli articoli più competente ed esaurite che abbia letto....
e volevo chiederti:
quindi nel mio caso, overo con già un buon fisico di base, 2 sett sole di Ricondizionamento andrebero bene vero??
e poi devo seguirle con una scheda forza, o magari più in là..
grazie

grazie per i complimenti, ma in fondo non ho fatto niente... ho solo raccolto tutta una serie di idee e informazioni acquisite nel tempo, anche grazie a questo forum e le ho rielaborate in una sorta di "articolo" (articolo è un parolone )

cmq veniamo a noi... 2 week vanno benissimo, visto che hai una base alle spalle parti direttamente con i fondamentali... tra 2 week si inizia sul serio, in base ai tuoi obiettivi..

Ciao ragazzi ho eseguito come da voi consigliatomi il ricondizionamento, le 2 sett di entrambe le schede che avevo già svolte l'anno scorso:

-RICONDIZIONAMENTO

-SCHEDA 1
A (Gambe + Braccia)
Squat 4x6/8 #90''
Affondi 4x10/12 #60''
Curl 4x8/10 + Skull 4x8/10 #60'' (usare 4x6/8 volendo dare enfasi alle braccia)
Curl inclinata 3x12/15 + Push down 3x12/15 #60'' (da inserire solo per dare enfasi alle braccia)
Crunch 5x12/15 + Alzate Laterali 5x10/12#60''

B (Petto + Dorso )
Panca 4x6/8 #90''
Cross Over 4x10/12 #90''
Rematore Manubrio 4x6/8 #90''
Trazioni Lat Prone 4x10/12 #60''
Alzate Posteriori 5x10/12

-SCHEDA 2

A (Gambe, Dorso, Bicipiti)
Stacco 4x3/5 #120''
Squat 4x6/8 #90''
Affondi 4x12/15 #90''
Trazioni Lat supine 5x4/6 #90''
Rematore Manubrio 4x10/12 #90''
Curl 4x8/10 + Alzate posteriori 4x10/12 # 90''

B (Pettorali, Spalle, Tricipiti, Addominali)
Panca 5x4/6 #90''
Croci 4x10/12 @60''
Military Press 4x6/8 #90''
Alzate Laterali 4x10/12 #90''
Skull Crusher 4x8/10 #90'' + Crunch 4x12/15

Ed ora, come da programma che stavo svolgendo l'anno scorso, sto svolgendo:

"A (Gambe, Dorso, Bicipiti)
Stacco 4x3/5 #120''
Squat 4x6/8 #90''
Affondi 4x12/15 #90''
Trazioni Lat supine 5x4/6 #90''
Rematore Manubrio 4x10/12 #90''
Curl 4x8/10 + Alzate posteriori 4x10/12 # 90''

B (Pettorali, Spalle, Tricipiti, Addominali)
Panca 5x4/6 #90''
Croci 4x10/12 @60''
Military Press 4x6/8 #90''
Alzate Laterali 4x10/12 #90''
Skull Crusher 4x8/10 #90'' + Crunch 4x12/15

- Durata del ciclo: 4 settimane.

- Alternare A e B su 3 allenamenti a settimana per le prime 2 settimane, poi passare a 4 allenamenti a settimana per le ultime due settimane (se non fosse possibile questa opzione il ciclo dovrà durare 6 settimane). Poi scarico con un solo allenamento in full body al mercoledì (ammeno che non si voglia eseguire un ciclo di apprendimento).

- Le gambe sono l'unico gruppo allenato con 3 esercizi. Lo stacco ha 120'' di recupero essendo l'esercizio più impegnativo della scheda. Posizionato in questo modo lo stacco funziona sia da esercizio pesante per le gambe sia da esercizio pesante per il dorso.

- Dorso, pettorali e spalle hanno 2 esercizi: uno pesante per forza e massa generale e uno più leggero per il lavoro lattacido e la massa specifica o complementare (croci e alzate laterali danno enfasi rispettivamente a pettorali e deltoidi laterali, il rematore completa il lavoro delle trazioni lavorando su un differente pieano di lavoro).

- Bicipiti, tricipiti, cuffia, deltoidi posteriori e addominali vengono stimolati con un solo esercizio, dato il lavoro svolto con gli altri gruppi. Sopratutto cuffia ed deltoidi posteriori non possono essere trascurati pensado che si tratti di gruppi di minore importanza. I motivi ci sono e sono molto validi, ma non è questa la sede per parlarne.

- La dicutura "+" indica un super set, quindi gli esercizi specificati andranno eseguiti di seguito e la pausa andrà fatta solo al termine di entrambi gli esercizi. In questo modo si risparmia tempo."

sto facendo bene???
e poi volevo chiedere: in palestra vedo che molti individui, ogni 3 settimane effetuano un lavoro di scarico, ovvero diminuiscono sensibilmente tutti i carichi ed aumentano le ripetizioni.A loro giudizio questo è fondamentale, cosa nè pensate???

ciao e ancora grazie.

Se ti trovi bene stai facendo bene.

Lo scarico è fondamentale e ritengo che vada fatto circa una settimana prima di stallare o di avere accumulato troppa fatica.

Nello specifico questo ciclo non necessita di scarico dato che la frequenza degli allenamenti viene cambiata nel corso delle settimane.

Marco ho terminato le 4 settimane dell'ultima scheda che mi desti,...
quale sarebbe il continuo?...........grazie in anticipo..

Proponi qualcosa tu, dovresti avere abbastanza esperienza per strutturare una buona scheda.

io pensavo ad una scheda per aumentare la rdsistenza, dato che ho notato che pur avendo abbastanza forza sulle serie con più ripetizioni (anche con peso considerevolmente basso)vengo meno..
cosa nè pensate??

Va bene, tieni un paio di serie pesanti però per non perdere forza.

Marco sono sempre io... scusa per la risposta piu che tardiva, ma ho avuto il pc fuori uso, (e ho perso anche la prec psw ....)..
cmq volevo chiederti:
ma continuo sull'asse di una scheda A B, da alternare nei tre giorni, o passo ad una scheda in cui alleno 1 fascia muscolare solo 1 volta a settimana ?

Va bene AB su 3 giorni, se vuoi aumentare un'abilità in modo specifico la devi stimolare più spesso.

ok.. allora provo a buttare giù una scheda.. :

LUNEDì
A(petto,spalle)
-Panca piana bil 4 X 6/8 rec. 90"
-panca obll. 4 x 8 /10 90 " - vorrei inserire la p. obbl. per sviluppare di più la parte alta del petto, per dare anche una forma più armonica...(meglio man o bilanc???)
-croci 4 x 10 /12 60"
-lento dietro 4 x 6 /8 90
-tirate al mento 4 x 8/10 90 (anche se penso che la scheda dopo risulti troppo pes...)
-alzate laterali


Mecoledì
B(dorsali ,bic, tric)
-stacchi 4 x 5/7 120
-trazioni 4 x 6/8 90 (io preferirei le supine.. dato che permettono una migliore esecuz. dell'es.)
-rem man 4 x 8/10
-Pull-down braccia tese
-Curl manubri 4 x 6/8 + dips 4 x 6/8 90
- + Spinte in basso 4 x 8/10