La domanda del titolo sembra avere una risposta banale: il principiante è colui che ha appena iniziato un'attività e non ne è ancora pratico. Questo vale in ogni campo: dallo studio, alla musica, allo sport.
Spesso il termine è inteso in senso dispregiativo, ma in realtà ha accezione neutra e si riferisce alla mancanza di abilità specifica in dato campo. A noi però interessano i pesi, ma prima di entrare nel merito parliamo dello sport in genere.



NELLO SPORT
Un pricipiante è lontano dalla completa espressione del suo potenziale genetico. Ciò accade perchè ogni attività sportiva ha una componente tecnica e una atletica che si influenzano vicendevolmente e sono richiesti tempi lunghi per eccellere in entrambe attraverso allenamenti sempre più specifici.

La componente tecnica comprende quelle abilità del cervello che coordinano i movimenti del corpo per compiere un dato gesto: dal calciare un pallone allo sferrare un pugno sul naso nel momento in cui l'avversario è scoperto. In entrambi i casi portati ad esempio, una carenza di tecnica rende inutilizzabile la propria prestanza fisica. Basta infatti colpire male il pallone per mandarlo dieci metri sorpa la traversa o avere la mano tremolante per disperere la forza impressa nel pugno.
La parola tecnica in questo caso ha un accezione ampia: con questo termine non si intende solamente la giusta traiettoria del gesto, ma la capacità di eseguire un dato schema motorio e di padroneggiarlo, per ripeterlo in ogni condizione possibile ogni volta che sia necessario. Ciò vale anche nel mondo dei pesi, dove tutta via il senso comune identifica banalmente tecnica e traiettoria del movimento.

La componente atletica comprende qualità come forza, massa, elasticità, resistenza..., ma anche la struttura fisica che può avvantaggiare o svantaggiare in un dato gesto. Come spiegato negli esempi precedenti, è la tecnica corretta di un dato gesto che permette di sfuttare al meglio le caratteristiche fisiche dell'atleta. Le caratterisitche fisiche non sono del tutto indipendenti tra loro e solo una di esse può essere portata al massimo livello: forza e massa sono affini (sebbene sia possibile allenarle separatamente in modo specifico), l'elasticità e la resistenza sono invece influenzate negativamente dall'allenamenrto specifico per la forza e la massa.

Un principiante non avendo mai praticato una data attività ha ampi margini di migliorameto e progredisce velocemente sia nella componente tecnica che nella componente atletica, mentre un atleta avanzato per migliorare ancora di pochissimo la sua prestazione avrà bisogno di molto più tempo.


NEL MONDO DEI PESI
Il mondo dei pesi comprende tutte quelle attività che si praticano con i pesi: bodybuilding, powerlifting, weightlifting e strongman. Un principiante è ancora troppo grezzo per appartenere in modo definito a una delle categorie elecante, quindi è possibile fare considerazioni generali valide in tutti i casi citati.

La componente tecnica per il principiante dei pesi è data dalla conoscenza degli esercizi e dalla loro tecnica standard di esecuzione. Già questo implica un notevole impegno a carico del cervello, che deve memorizzare diversi movimenti (gli esercizi) e coordinare i muscoli coinvolti ad eseguirli.
In seguito, per aumentare le proprie prestazioni sarà però necessario personalizzare il movimento eseguito, trovando le posizioni e le traiettorie più adatte alla propria biomeccanica, e quindi mantenere tale forma esecutiva sia con carichi elevati per poche ripetizioni, sia durante le ultime ripetizioni dei set, quelle più dure e difficili.

La componente atletica per il principiante dei pesi è costituita dalle caratteristiche fisiche inzialmente possedute, sopratutto in termini di forza e massa, perchè elestacità e resistenza hanno poca importanza in questo contensto.

É ora possibile spiegare perchè il principiante ha ampi margini di miglioramento e progredisce velocemente.

Ampi margini di miglioramento
Il corpo umano tende a un equilibrio interno dettato dalla genetica individuale. Questo equilibrio viene perturbato ogni volta che è richiesto al corpo di adattarsi al meglio all'ambiente circostante gestendo nel modo migliore le risorse a disposizione. Oggi viviamo nell'abbondanza (almeno noi occidentali), ma già solo 100 anni fa avere la capacità di immagazzianre grasso e di sviluppare forza con poca massa muscolare erano caratteristiche fondamentali per la sopravvivenza. Il grasso era una riserva di energia quasi illimitata utile durante i periodi di carestia, mentre la forza permmetteva di compiere lavori pesanti o di combattere i nemici. Al contrario la massa muscolare era solo d'impiccio perchè necessitava di maggiore nutrimento che raramente era disponibile.
Oggi tutto ciò è cambiato e vogliamo essere grossi e definiti, esattamente il contrario di come tende a svilupparsi il corpo umano. Anche essere molto forti va controtendenza, perchè è necessaria una certa base di massa muscolare. Per questo motivo ottenere massa, definizione è forza a livelli superiori a quelli posseduti in partenza è molto difficile.
Da pricipianti quando si hanno i primi guadagni di forza e massa, ci si allontana di poco dall'equilibrio geneticamente determinato per ogni individuo, quindi è più facile allontanarsi ancora o mantenere i risultati raggiunti, ma più ci si allontana dall'equilibrio più è difficile allontanarsi, quindi i guadagni di forza, massa e definizione diventeranno sempre più difficili da ottenere e saranno necessari stimoli diversi e sempre più specifici.

Progredire velocemente
Il pricipiante migliorerà i pesi sollevati semplicemente migliorando la tecnica di esecuzione e sfruttando il potenziale latente che già possiede. Sollevare pesì più elevati significa reclutare e quindi stancare un maggiore numero di fibre muscolari, con un conseguente maggiore stimolo ipertrofico. Quindi nelle prime sedute il carico crescerà velocemente, successivamente si stabilizzerà ma sarà possibile usare i nuovi carichi (anche il doppio di quelli di partenza in alcuni casi) per sviluppare un maggiore volume allenante, generando finalmente un volume ipertofico adeguato.

Nella pratica
Un principiante quindi mette massa e forza molto velocemente, e quacunque schema allenante un minimo sensato risulta produttivo. Partendo da una condizione di sovrappeso sarà anche possibile perdere in poco tempo 2-3 kg, senza nemmeno seguire una dieta o inserire degli allenamenti aerobici. Sarà sufficiente il defict calorico dato dall'allenamento con i pesi e l'iniziale accelerazione del metabolismo per smaltire un paio di kg di grasso.
Tuttavia la condizione di principiante assoluto non dura molto tempo: già dopo un paio di mesi i risultati rallentano e sarà necessario rendere più specifici gli allenamenti, aumentando il volume di allenamento per ottenere ipertofia, abbassando le ripetizioni per incrementare le forza, inserendo l'aerobica per il dimagrimento e migliorando la dieta per massimizzare gli effetti del lavoro svolto in palestra.


IL PROPRIO LIVELLO
Capire a quale livello si appartenga permette al prinicpiante di scegliere gli allenamenti più produttivi, cioè quelli più semplici che si basano su pochi esercizi e poche tecniche allenanti. Complicare le cose significa sottoporre il corpo e il sistema nervoso a un allenamento inadeguato che non porterà i risultati sperati. Per esempio: che senso ha eseguire 12 set per i bicipiti quando non si caricano nemmeno 40kg nel curl bilanciere? In questo caso è chiaro che ciò che fa la differenza è il cairco sollevato per un volume allenante adeguato, che non l'esecuzione di esercizi isolamento per far risaltere "parti carenti" (ammesso che si possa fare una cosiderazione del genere riferendosi al bicipite), o per variare lo stimolo. Oppure a che serve dividere il petto in alto e basso, se si ha lo spessore di una sottiletta? E' ovvio che prima di rifinire bisogna mettere massa generale. Questo e altri sono gli errori più comuni che rendono inadeguato un allenamento per principianti. Quindi un po' di autocritica costruttiva e poi a spingere sotto il bilanciere.


Principiante
Si è principianti fino a quando non si eseguono 6 rip di panca di panca con il peso corporeo (d'ora in poi BW, body weight), 6 ripetizioni di lento bilanciere e rematore 90° con 3/4BW, 3 ripetizioni di squat profondo con 1,3BW, 2 rip di stacco con 1,5BW, 6 trazioni supine.

Intermedio
Fino a:
Panca 6@1,5BW
Lento e rematore 6@1,2BW
Squat 3@1,8BW
Stacco 2@2,2BW
Trazioni prone 10@BW
HP+0@8%

Avanzato
Oltre questi carichi e oltre HP+0@8%

Questi numeri sono solo dei riferimenti nemeno tanto precisi, essere 5kg sotto o fare un paio di ripetizioni in meno di quanto indicato è comunque accettabile per "passare di livello". La propria abilità cresce in modo continuo e non fa di certo un salto improvviso una volta raggiunti gli obbiettivi fissati. La distinzione come già specificato serve per capire quale tipo di allenamento adottare per i migliori risultati.
I carichi proposti sono stati scelti in relazione al peso corporeo perchè esso influenza la forza posseduta: con 100kg di peso sarà facile staccare 150kg da terra, mentre sarà più difficile eseguire le trazioni; viceversa con 70kg di peso le trazioni saranno relativamente facili e 150 kg di stacco saranno un carico impegnativo. Avvicinarsi ai numeri proposti significa avere un fisico equilibrato ed esteticamente gradevole perchè le proporzioni muscolari vengono rispettate, e verranno ridotti o eliminati del tutto gli squilibri muscolari. E' chiaro quindi che non si "passa di livello" fino a quando i carichi non si avvicineranno alle proporzioni proposte; potrebbero quindi essere necessari degli allenamamenti mirati a riequilibrare i carichi, lasciando in mantenimento gli esercizi dove si è più forti e dando la priorità a quelli dove si è più debboli.