Salve a tutti.
Anche se il forum è orientato ad altro, in particolare a BBing e Pling estremo ho da chiedere delle info sul fitness un pò più dolce, per creare degli allenamenti divertenti e stimolanti.
Come da titolo cerco delle linee guida o magari dei testi per avere degli spunti per creare allenamenti a circuito del tipo:
Misto
PHA
metodo classico + aerobica
L'allenamento è orientato a un pubblico femminile ben allenato!
Per le stazioni non cardio pensavo ad una lista di possibili esercizi:
come squat con manubri,
step up,
affondi,
abductor,
adductor,
gluteusmachine/slanci al cavo/slanci in quadrupedia,
ponte,
piegamenti sulle braccia facilitati,
crunch, crunch inversi
a disposizione anche macchine isotoniche (chestpress, verticaltraction, shoulderpress ecc..)
ecc...
datemi qualche spunto per gli esercizi in particolare cerco idee con la swissball!
Per il cardio oltre alla classica corda ho a disposizione ellittica, recline-bike, bike, stepper e tapisroulant.
Con il cardio pensavo di programmare degli interval con carico a salire nelle settimane!

Sposto in "allenamento al femminile", appena leggi il post concludo l'operazione.


Se il pubblico a cui fai riferimento è ben allenato mi concetrerei su squat e affondi. Il resto degli esercizi è davvero poco utile. Lo step up invece potrebbe anche starci ma essendo di difficile esecuzione a causa dell'intabilità lo iniserire con cautela.

Lo so che le tue clienti richiedono il lavoro specifico per le zone specifiche, però tale tipo di lavoro è del tutto inutile. Puoi comportanti in due modi:

- Spieghi che gli esercizi di isolamento per le gambe sono inutili e in alcuni casi anche pericolosi. Uno squat ben fatto stimola pesantemente i glutei, i bicipiti femorali e i quadricipiti che essendo legati in una catenza cinetica vengono stimolati nel modo ottimale. Per esempio la stabilità del ginocchio è data dall'equilibrio di forza tra quadricipite e bicipite femorale. Tale equilibrio si può rompere facilmente se vengono utilizzati esercizi di isolamento. Al contraio lavorando di squat e affondi avviene un reclutamento simultaneo dei due gruppi muscolari che quindi non potranno sviluppare un disequilibrio di forza (è più complicato di così... i femorali proprio perchè sono biarticolari possono trasmettere alle anche la forza del quadricipite, quindi dovranno contrarsi nel modo corretto, ecc...).
Per quanto riguarda adduttori e abduttori, si tratta di muscoli che vengono utilizzati per stabilizzare le anche (un po' come la cuffia dei rotatori per la spalla), quindi vengono sollecati moltissimo durante squat (sopratutto con esecuzione a piedi ampi e ginocchia che vengono spinte verso fuori) e affondi. In oltre, al solito una stimolazione scorretta può portare a disequilibri.

- Imposti il lavoro nel modo migliore (in pratica solo esercizi base a 6-8 ripetizioni, dove il carico deve aumentare nel tempo) e poi lasci le tue clienti di fare quello che vogliono l'ultimo quarto d'ora.


Anche le metodiche a circuito non sono corrette perchè non offrono un approccio ottimizzato. Per esempio non si può passare da 5' di cardio ad uno squat a 12 ripetizioni in modo efficacie perchè il snc non è pronto per eseguire il movimento che quindi avrà un rom poco ampio e il carico usato non sarà allenante.

Si potrebbe continuare ancora per molto a criticare le metodiche cardiofitness, ma non servirebbe. Queste metodiche hanno il vantaggio di essere divertenti, ed essendo rivolte ad un pubblico poco allenanto (se una ragazza non fa squat sotto il parallelo per 5 rip con il proprio peso corporeo è poco allenata), alla fine funzionano. Ed è questo che che conta.


Questo è il manuale sul cardio fitness proposto dalla FIF (Federazione Italiana Fitness)

http://www.fit-shop.it/index.php?id=94

Vai a pagina 3 e carca il manuale "Circuit training e cardio fitness per il dimagrimento", devi leggere i titoli delle copertine. Putroppo non riesco ad inviarti un link diretto. In copertina c'è una ragazza vestita di rosso su una macchina aerobica.

E' molto ben fatto e puoi trovare tutte le risposte a quello che cerchi (ci ho studiato per il FIF di secondo livello). Ci sono molti esempi di schede e molte metodiche di allenamento cardiofitness (come il PHA per inderci), che probabilmente non hai mai sentito nominare. Per quello che interessa a te, lo consiglio caldamente.

Il post è stato modificato più di una volta.

ciao marco aspettavo proprio una tua risposta, innanzi tutto ti ringrazio!
Puoi spostare in allenamento femminile, anche se l'ho messo li apposta perchè mi interessavano anche circuiti con obiettivi maschili, perchè alla fine secondo me quello che ci differenzia sono solo gli obiettivi.
Per ben allenato intendevo dal punto di vista aerobico e non con gli esercizi fondamentali.
Non sono un pt, ne lavoro nel settore, sono solo un appassionato a cui hanno chiesto consigli che darò aggratise !
Io mi alleno semplicemente con un rack, questo per dirti che, anche secondo me sono inutili la maggior parte di quegli esercizi.
Mi chiedevo appunto cosa fare nella scelta degli esercizi e credo che spiegherò la cosa così come mi hai detto tu. Solo che non posso far fare squat e panca stile pl in una palestra commerciale, al massimo squat con manubri!

Sul fatto che le metodiche a circuito non siano corrette è vero, però come hai detto anche tu, su un principiante funziona tutto! ( non ho capito cosa intendi per approccio ottimizzato ).
SI aggiunge il fatto che le persone a cui devo fare riferimento sono avanti con gli anni e alcune in sovrappeso! Però facendo i criceti per ore sul tapis hanno raggiunto una buona base per quanto riguarda la condizione aerobica!


Per quanto riguarda gli allenamenti aerobici e anaerobici cosa mi consigli ?

CROSSFIT!!!

Bisogna vedere buona rispetto a cosa. Rispetto al livello di pratenza sicuramente, in senso assoluto senza dubbio no.

Data l'utenza pure la pressa va bene, ma si tratta sempre di un approccio non ottimizzato, cioè che non tira fuori tutte le potenzialità del soggetto.

Se vuoi farli divertire e un minimo allenare puoi fare una cosa del genere:

A
Anaerobico su esercizi per le gambe
Cicuirto cardio fitness su esercizi per la parte superiore e macchine aerobiche

B
Anaerobico su esercizi per la parte superiore
Circuito cardiofitness sulle gambe e macchine aerobiche.


Per esempio la seduta A viene (le "/" indicano le varianti degli esercizi in base alla difficoltà):

Parte anaerobica
Pressa / Squat / Affondi 4x8 @90''
Ponte per glutei / Stacco rumeno / Good morning 4x8 #60''


Parte aerobica

Primo circuito, ripetere senza interruzione per 2-3 volte, non fare pause per tenere i battiti sopra il 65% della fcMax
Cardio 3' @70-75% fcmax
Chest press / Panca piana / Panca manubri 8 rip
Trazioni lat machine guidata / Trazioni lat machine libera 8rip

Secondo circuito, ripetere senza interruzione per 2-3 volte, non fare pause per tenere i battiti sopra il 65% della fcMax
Cardio 3' @70-75% fcmax
Shoulder press / Spinte verticali manubri / Spinte verticali bilanciere 8rip
Pulley / Rematore manubrio 8 rip


Si deve passare senza interruzione dal primo al secondo circuito, in modo da tenere sopra il 65% i battiti.





La scheda B


Parte anaerobica
Chest press / Panca piana / Panca manubri 4x8 #90''
Trazioni lat machine guidata / Trazioni lat machine libera 4x8 #90''


Parte aerobica

Primo circuito, ripetere senza interruzione per 2-3 volte, non fare pause per tenere i battiti sopra il 65% della fcMax
Cardio 3'
Pressa / Squat / Affondi 8 rip
Crunch / Crunch inverso 15-20 rip

Secondo circuito, ripetere senza interruzione per 2-3 volte, non fare pause per tenere i battiti sopra il 65% della fcMax
Cardio 3' @70-75% fcmax
Ponte per glutei / Stacco rumeno / Good morning 4x8 #60''
Crunch / Crunch inverso 15-20 rip


Si deve passare senza interruzione dal primo al secondo circuito, in modo da tenere sopra il 65% i battiti.

CROSSFIT!!![/quote]


Il cross fit funziona benissimo, ma è per avanzati !

grazie marco proporrò il tuo circuito però con qualche modifica!
p.s. hai scitto due volte primo, ma volevi scrivere primo e secondo ?
vediamo se ho capito:
eseguo la parte anaerobica, dopodichè ripeto 3 volte il primo circuito e poi 3 volte il secondo circuito, poi un giorno la A e un giorno la B tre volte a settimana aba bab ,giusto ?
nella scheda b non manca il cardio ?
I minuti del cardio non sono troppo pochi ? non si potrebbe allungare e fare un interval ?
Devo proporre qualcosa che duri più di un ora altrimenti non restano soddisfatti!

Ho corretto gli errori.

Puoi portare tutte le modifiche che ritieni oppurtune. L'idea è quella di fare una parte anaerobica (per migliorare il metabolismo e la composizione corporea) e una aerobica (per migliorare la salute generale), sta a te impostare il lavoro. La parte anaerobica incrementa la forza e l'ipertofia (quindi la tonicità e accelera il metabolismo), nella parte aerobica si fa mentimento sulla forza (si ripassa lo schema motorio). Più che incrementare la durata del cardio incrementa il numenro di volte in cui viene ripetuto un circuito. Con 4 ripetizioni si arriva a 24 minuti di cardio più il lavoro con i pesi, per un totale di mezz'ora ad una buona intensità. Dubito però che il cliente medio riesca a completare i 2 circuiti in mezz'ora, si vorrà riposare tra un circuito e l'altro. Ma sopratutto dubito che vorrà allenarsi più di un'ora se tiene questo ritmo.

Oggi ho provato a spiegare la questione sperando che la persona interessata capisse!
Il bello è che non ha creduto minimamente a quello che gli ho detto
la risposta è stata " no io le macchine le faccio, ma poi perchè la technogym le avrebbe inventate se non servono a nulla ? io non creo squilibri perchè alleno un pezzo alla volta ed è la stessa cosa"

Purtoppo è così. Se gli dici le stesse cose che pensano loro allora sei bravo, altrimenti non ci capisci niente.