Bene, ho deciso di abbandonare il diario che tenevo su bodyweb a favore dell'apertura di questo. mi ha attirato qui con l'inganno Marco pl, ingiustamente bistrattato du bw nonostante le sue competenze.
Dati: sono alto 179 per 71kg, mi alleno seriamente da un annetto con tutti gli errori e orrori che ne conseguono, i mie massimali sono:
stacco:130kg
squat:124kg
panca 87kg
i miei obiettivi sono i soliti, massa e forza a volontà.
ho finito ora un cicletto di forza/massa e ne stò per cominciare un'altro...
avevo due programmini disponibili, ed essendo indeciso fra i 2.... li farò entrambi, l'unico modo di capire quale sia il migliore(applicato a me), partendo da quello che mi è stato proposto per primo così da non scontentare nessuno :lol: .
mi sono appena convertito alla multi, dopo anni di monofrequenza.

ecco il primo programma che seguirò, per poi più avanti fare quello che m'ha proposto Marco pl>

Progressione:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5 (80%)
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5 (80%)
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5 (80%)


Lunedì
Squat: progressione
Panca: 8x5 @65-70% rest 1'
Rematore 5x5
front squat ass to the grass: 4x10

Mercoledì
Panca: progressione
Stacco: 6x3 @60-65% rest 1'
panca stretta 5x5
Rematore: 8x5 @65-70% rest 1'
Curl manubri: 2x8-10

Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 @65-70% rest 1'
Trazioni supine: 4x6
Military Press: 5x5
alzate laterali e frontali in superserie 3x10

i 5x5 li farò all'80% o anche qualcosa di meno

ciao!! quanti anni hai?il wo che ti ha proposto marco è sicuramente valido e se lo applichi otterrai sicuramente dei risultati io l'avevo provato!!

21 anni fra un mesetto, appena possibile infatti provo anche quella di marco

Questa è più soft come scheda, hai più margine di errore e di scelta dei carichi. In quella proposta da me in effetti uno sbaglio si paga caro. Quindi è forse più corretto inziare così.

Se le varie alzate le fai come prehab, dovresti aggiungere anche le alzate posteriori subito dopo le laterali.

ancora quella parloa? prehab cosa vuole dire?

OOOdio le alzate posteriori!! :roll:

Il significato è un po' vago in effetti, non avendolo mai visto tradotto in italino non saprei dirti la parola precisa. Cmq allenare cuffia e deltoidi posteriori con alte rip e poco peso in modo da rinforzarli senza strassarli troppo.

ma intendi delle extrarotazioni e intrarotazioni? magari ai cavi...... :roll:

Solo extrarotazioni. Ai cavi va benissimo, stai sulle 15-20 rip.

perfetto!


OT: sai cosa manca nel forum? il modo di dare risposte rapide!

Anche questo è da inserire. Vediamo ale (lo staff tecnico del forum) che può fare nei prox giorni.

in effetti sarebbe comodissimo!!

carnera mi segno nel tuo diario!!;)

comincio oggi la nuova scheda forza ,avevo un poco le gambe ancora indolenzite dalla settimana scorsa visto che ingenuamente le avevo fatte venerdì, ma va bene lostesso:

addominali: 2x8,6 ab roller leggero leggero
1-Squat: 5x3@102,5@80% 1x5@@102,5kg@80%
2-panca piana DE: 8x5@62,5kg@70% (possiamo definirlo sforzo dinamico?)
3-rematore: 1x5@55 2x5@57,7 2x5@60kg (devo ancora calibrarmi bene sul peso, prossima volta userò i 62,5kg
4-squat frontale: 1x8@60 2x8@55 1x5@55kg (mi stava scivolando il bilancere e stava diventando un mezzo zercher... maledetti bilanceri consumati!!)
5-extrarotazioni ai cavi 2x20 leggere

sono stanchissimo, dopo la 3 serie di front non riuscivo più a scrivere i numeri sul diario! :lol:

marco,per decidere quanto aumentare nelle progressioni trovo il massimale di quello che ho fatto la settimana prima magari aumentato di 2,5kg
tipo: se ho fatto di squat 5x3@102,5@80% come oggi la settimana prossima devo fare il 4x2@85% l'85% lo calcolo con il nuovo massimale: trovando il massimale di 102,5kg+2,5kg= 105kg@80%> che sarà 130kg invece di 126?sono stato chiaro?

Gli addominali prima dello squat? Sarebbe meglio farli alla fine visto che stabilizzano praticamente in tutti gli esercizi che hai fatto.

La panca non è dimanica perchè il bilanciere si muove lentamente dopo la 3 rip.

Se usi il vecchio max o il nuovo max non cambia niente negli incrementi. Visto che cmq dovrai arrotondare e alle fine usare sempre i 2,5kg o gli 1,25kg. Un po' di esperiena e saprai da solo quanto mettere senza fare calcoli.