Ho postato questo specchietto su BBH, in un thread-gruppo di lavoro, penso che possa essere utile anche qui, anche se si tratta della base più terra a terra che esista.

Se avete domande o volete che proviamo a buttarne giù una assieme dite pure.

@Mario: Cosa ne pensi?
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CARB CYCLING FOR DUMMIES – QUELLO CHE NON POSSIAMO NON SAPERE

Non c’è storia, per crescere bisogna mangiare molte calorie provenienti da carboidrati, ma mangiare molti carboidrati e mangiarli molto spesso ti fa ingrassare.

Per mezzo secolo i bber hanno ideato, per ovviare a questo problema, uno splittaggio della programmazione a lungo termine in una fase di bulk (in cui le calorie asaranno altre, in modo da accumulare muscoli) e fase di cut (in cui i cho e le Kcal verranno tagliati, con l’obiettivo di perdere massa grassa).
Questo approccio primitivo funziona e ha sempre funzionato… ma c’è un mah….

Molte persone riescono ad accumulare una discreta quantità di muscolo nella fase di bulk per poi perderne buona parte nella fase di cut (oggettivamente più difficile da impostare e da seguire della massa ), inoltre non ci piace l’idea di spanzare alla grande nella fase di bulk, avete presente quelle foto di Coleman o di Lee Priest che girnao nel web? A me fanno ribrezzo, i nostri dei dell’Olimpo ridotti alla loro ombra obesa.
Noi natural dobbiamo rimanere atleti tutto l’anno e svestiti dobbiamo sempre apparire in modo piacevole, non è bello dover spegnere la luce nei momenti di intimità con la nostra partner, glissando la figuraccia e la panza con una frase da bber duro tipo “..Mi spiace baby.. sono in massa..”.

Ma finalmente arriva la luce!
Il dr Berardi ed il suo socio Thib hanno sviluppato un metodo (non che prima non esistesse, ma loro hanno favorito il suo sviluppo e la sua propagazione nelle masse di noi gymrat) che ci permette di crescere lentamente, ma crescere, senza mai coprirsi in maniera schifosa, oppure che ci permette di arrivare ad una discreta definizione senza stressarci con ketogeniche estreme e deprivazioni alimentari forsennate.
Il metodo in realtà è estremamente semplice:
Per guadagnare massa dobbiamo mangiare + kcal del fabbisogno
Per dimagrire dobbiamo mangiarne meno
Non consumare grosse quantità di grassi e carboidrati assieme
Consumare i carboidrati quando servono, cioè nei momenti in cui la sensibilità insulinica è alta (alla mattina, o meglio, nella prima parte della giornata, e nel post-peri- wo).

Questo approccio, in definitiva, agisce sulla body-composition, con incrementi o decrementi della quantità di grasso minimizzati.

1-Include in una stessa settimana giorni di dimagrimento e giorni di accumulo
2-Previene il calo del metabolismo attraverso frequenti picchi calorici
3-Da successi anche sul lungo termine perché è molto più facile da seguire di altri approcci più estreme.

Questo è la base dell’approccio, senza che mi addentri nella biologia e nella endocrinologia (non ne sarei in grado). Su di me funziona, e ciò mi basta.
In Italia alcuni tecnici, atleti e normali appassionati hanno approntato una ciclica appena modificata… Invece che suddividere la giornata in giorni High, medium e low cho l’anno suddivisa semplicemente in giorni ON e giorni Off… Aggiungendo a ciò un cheat meal.
Ricordate, la chiave della Carb Cycling all’italiana stà nel periordo PERI-WO!


COME FUNZIONA: La struttura base

Divideremo i giorni della settimana in giorni ON (quando ci alleniamo) e giorni OFF (quando ci riposiamo). I giorni ON saranno ricchi di carboidrati, viceversa i giorni OFF saranno relativamente più poveri.
La cosa importante è sistemare questi cho quando servono, e li solo:
-A colazione (ed eventualmente nella prima parte della giornata)
-Peri-allenamento, con concentrazione post.

Come avrete capito, in soldoni, nei giorni ON avremo carboidrati solo a colazione e attorno al WO, nei giorni OFF solo a colazza e post cardio, se lo facciamo...

QUANTO?

Quante Kcal dovremo mangiare? Per i settaggi non sbilanciamoci in previsioni matematiche...non sono cose fisse: ognuno li ha diversi.
Partiamo con il fabbisogno di mantenimento+200Kcal e da li ci muoveremo a seconda delle risposte del nostro corpo (bilancia e specchio Rulez)con aumenti di chos di 30-50 g massimi ogni 2-3 settimane in fase di bulk.
Indicativamente, per cominciare, IO consiglio sempre una cosa del genere:

ON
-Pro: 2g-2,3gxkg (solitamente fra 150g-200g, all’occorrenza più alte)
-Cho: 3,3-4gxKg (solitamente fra i 250-350g, comunque dipende dalla fase)
-Fat: 50g circa (dovremmo tenerli bassi: the more you raise carbs, the more you lower fats...prestando particolare attenzione alla qalità dei grassi. Non devono mancare O3 e O6 che dovrebbero costituire almeno metà della quota. Più una base di saturi principalmente da carne rossa che facciano da base di sintesi)

OFF
-Pro: come sopra
-Cho: con almeno un gap di 100 g come linea guida dai cho sopra
-Fat: Circa 10-15 g più del giorno ON

In seguito possiamo anche decidere di ciclizzare gli aumenti, ma qui andiamo già oltre. Comunque
Potremmo fare una cosa del genere:
-1°\2° settimana: 270g-200g (cho o e rest)
-3°\4° settimana: 300g-200g
-5°\6°settimana: 330g-200g
-7°(\8°)settimana: eventuale bodyrecomposition o minicut a 200g-100g
L'aumento e le diminuzioni non devono essere repentine: ogni 2-3 weeks. io sono per le 3 in combo con il cambio WO.

Ad esempio: Se lavorerete per la forza ipertrofica io terrei una iso o leggermente ipercalorica, se lavoreremo per la massa ad alto volume cominceremo una ipercalorica potente(+20%TDEE), se lavoreremo in intensità invece una iper più leggera (+10% TDEE)... In forza pura io terrei addirittura una leggera IPO, sono queste le cose che fanno la differenza nel lungo periodo. Sincornizzare dieta e wo.

Per quanto stare in ipercalorica non lo possiamo dire: dipende dalle risposte del soggetto, ma in linea di massima dalle 4 settimane in su.

Per poi ripartire modificando a piacimento, solitamente alzando leggermente le quote.


SCELTA DEGLI ALIMENTI: COSA e QUANDO?
Ok, linee guida non troppo restrittive.. Non prendetelo alla lettera.


-Giorni WO-

Colazione:
-Pro: Albumi o whey, uova intere
-Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso, riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (bello carico)
-Fat: pochi, tuorlo, avocado (classica fonte consigliata da flex )

Spuntino:
-Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al natural, albumi
-Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO
-Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a ig moderato(giusto da non far crollare la glicemia causa fasting).

Pranzo:
-Pro: Carne magra o semi magra o pesce.. eventualmente se ci si allena la sera qui carne rossa e sera bianca. Sennò pesce che va distanziato dal WO.
-Fat: EVO, frutta secca
-Cho: Verdura a foglia

Spuntino:
-Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia)

Prewo:
-Pro: Whey
-Cho: Frutto, cho a basso ig (40-50g), riso/gllette integrali (con whey per abbassare l’ig)
-Fat: Nessuno

Postwo:
-Cho:destrosio, gallette di riso, riso,Miglior scelta è il Vitargo (ricco, come max tenete 2gxkg).
-Pro:whey o pollo (lesso è il top) BCAA/Leucina
-Fat: Nessuno

Cena:
-Cho: Patate dolci o novelle, riso integrale, quinoa, zucca, verdura ricca di cho. Se è vicino al WO riso anche parboiled
-Pro: Carne magra, il pesce è sconsigliato
-Fat: Una minima fonte povera di O3… EVO

Prenanna:
-Pro: Parmigiano (anche come fat), caseine
-Cho: No
-Fat: frutta secca, crema arachidi 100%, Evo, O3.

-Giorni REST-

Colazione:
-Pro: Albumi o whey,Uova
-Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso, riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (poca)
-Fat: pochi, tuorlo.

Spuntino:
-Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al naturale, albumi
-Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO
-Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a basso IG (giusto da non far crollare la glicemia causa fasting)

Pranzo:
-Pro: Carne magra o semi magra o pesce
-Fat: EVO, frutta secca
-Cho: Verdura a foglia

Spuntino:
-Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia)

Cena:
-Cho: Verdura a foglia
-Pro: Carne magra o semimagra, pesce, affettati magri (Limitiamo sempre i salumi e gli insaccati)
-Fat: EVO, frutta secca

Prenanna:
-Pro: Parmigiano (anche come fat), caseine
-Cho: No
-Fat: frutta secca, crema arachidi 100%, Evo, O


CHEAT MEAL:

Il cheat meal, senza addentrarmi in campi che non sono di mia competenza, ci servirà ad alzare la Quota di Kcal settimanali attraverso un pasto molto carico (fra 1200-1500Kacl) posizionato in un giorno rest che precede un giorno di wo (in cui alleniamo una zona carente), preferibilmente alla sera (in modo da metterlo il più vicino possibile al wo successivo). Inoltre il cheat darà una bella seferzata al metabolismo, mantenendo alta la fornace metabolica.E non facendo crashare i tiroidei/leptina nei periodi di cut.
Ma cheat meal non vuol dire ingozzarsi di pizza al salame piccante, patate fritte e schifezze varie con grassi trans idrogenati: Cheat meal significa dare uno scossone alla nostra alimentazione abituale: con un afflusso massiccio di calorie, grassi anche saturi nel caso siamo bassi in week, sodio abbondante se siamo bassi in week chos non complessi…. Questo non vuol dire che dovremo metterci a pocciare il pandoro in una tazza di lardo fuso, ma se invece vogliamo mangiarci una bella fiorentina con delle patate al forno, ogni tanto, potremo permettercela.

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Ho editato tutto con alcune modifiche e correzioni. Ringrazio Menphis per le dritte

Ottimo post ora che sono in uni me lo rileggo con calma e vedo di prendere qualche spunto per la mia dieta che va un pò modificata.
Per il cheat meal mi consigli qualcosa in particolare?

bene bene, qualche consiglio:
-proteine minimo a 2,5 nella carb cycling, piu facile stare attorno a 3-3,3 se per periodi non troppo lunghi.
- va benissimo anche caricare (piu leggermente) nel secondo pasto post colazione
- abbondare con limone nei pasti senza chos per stimolo adrenergico e aumentata lipolisi, non esagerare con la verdura se non broccoli/asparagi... magnare tanta carne ROSSA!

Mi date qualche delucidazione sul cheat meal? Come lo si fa di solito?

Dimenticavo:

Propriety of UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

Per quanto riguarda il cheat...

Dipende da come stai mangiando nella settimana: Se sei povero di cho, mangerai cho, se sei povero di fat mangerai fat, se sei povero di entrambi mangerai entrambi (metabolismo permettendo), se assumi poco sodio mangerai del sodio...
Vuoi qualche esempio?
Matteo cresti, ragazzo con un fisico incredibile e con un metabolismo fa formula 1 si pappa una sberla di focaccia con bresaola e grana.. Io una cosa del genere non potrei permettermela. Altri preferiscono una costata bella grossa, salata, con patate (bollite o eventualmente al forno).
Altri si fanno un bel piatto di pasta ben condito, o un risotto (ovviamente poi dovrai mangiarti anche della carne).Altri una pizza...
Io che ho un metabolismo non veloce come vorrei cerco di stare pulito e di strutturarlo... spesso carne rossa e patate\riso, oppure ieri sera ho fatto così: 1 scatola di grancereali, 230g di macinato di cavallo ben condito e 4 gallette di riso (tot 1300kcal circa)

io come cheat meal faccio pizza piu patatine fritte piu gelato o cornetti

Ciccione

Niente male farò anche io come te
Ma lo fai ad esempio la domenica sera?

Ha senso solo in regimi simili alla carb cycling, che presentano un'alternanza di giorni ipercalorici e giorni ipo-normocalorici... Se tieni una iper continua spanzi in fretta;)

Lo faccio indicativamente la domenica a cena, ma ad esempio, visto che l'allenamento di lunedì (ieri) si è spostato ad oggi, ho fatto il cheat ieri sera;)

Va sempre fatto il giorno pre-wo (se possibile di un wo importante, come quello di un gruppo carente)

SI ma la mia praticamente è una carb cycling l'ho fatta senza neanche saperlo

QUindi tutto chiaro un giorno prima del Wo quindi la domenica sarebbe perfetto.

@EGMario: come carni rosse cosa consigli?

hihi hai ragione... 186X94kg @12% ;)
cmq in genere sabato sera per necessità di vita sociale...

Azz, ti sei ingrossato!! Foto subito!!

Giusta anche la storia della vita sociale

Che stronzo, mi hai doppiato alla grande

Lo metterei volentieri in evidenza ma bisognerebbe spiegare a cosa serve una carbcycling e che vantaggi ha rispetto ad una dieta a carbo costanti.