domani sarà l'ultima sessione della mia scheda massa attuale, vorrei fare la settimana prossima il calcolo di tutti i vari massimali per poi poter fare una scheda forza e per vedere a che punto sono visto che non li ho mai calcolati testandoli appropriatamente.

li faccio in questo modo ripetendo con frequenza di 2 o 3 volte nella settimana
test sui massimali : 1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95% e poi si va avanti facendo solo alzate singole fino al fallimento dell' alzata

oppure seguo questa scheda rubata da altre fonti?
Lunedì
Squat 5@50%, 4@60%, 3@70%, 2X3@80%, 2X3@85%
Panca 5@50%, 4@60%, 3@70%, 2X3@80%, 2X3@85%
stacco 5@50%, 4@60%, 3@70%, 2X3@80%, 2X3@85%
Trazioni prona larga 3xmax
Trazioni supina media 3xmax
Addominali

Mercoledì
Squat 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 2X1@90%
Panca 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 2X1@90%
Stacco 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 2X1@90%
Military press 3X10@65%
addominali

Venerdì
Squat 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 1@90%, 1@95% +?
Panca 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 1@90%, 1@95% +?
Stacco 5@50, 4@60, 3@70, 3@80, 2@85, 1@90%, 1@95% +?
French press 3X10@65%
Curl manubri 3X10@70%
Addominali

Il +? significa che dipende come sto dopo il 1@95


RISCALDAMENTO SPECIFICO CON L'ESERCIZIO DA TESTARE.

50%, rest 45 sec
60%, rest 45 sec
70%, rest 1 min
80%, rest 2 min
90%, rest 3 min
95%, rest 4 min
100%, rest 4-6 min

in base alla facilità (leggi velocità e pulizia tecnica dell'alzata) si tenterà un altro record di tot kg maggiore del precedente.
in linea di massima non si proveranno mai (a meno di casi eccezionali o di neofiti) aumenti superiori al 7,5% in una volta sola.


ESEMPIO PER IL TEST DI SQUAT.

5 min attività sul treadmill a bassa intensità.

mobilità colonna/bacino/collo, anche, spalle, caviglie.

1-2 set di GM con peso leggero (solo bil?) cercando di enfatizzare il rom senza affaticare la muscolatura.


squat:
5 reps @ 50kg, rest 45 sec
5 reps @ 60kg, rest 45 sec
4 reps @ 70kg, rest 1 min
3 reps @ 80kg, rest 2 min
2 reps @ 90kg, rest 3 min
1 reps @ 95kg, rest 4 min
1 reps @ 100kg, rest 4-6 min

il mio precedente max è salito come un razzo, non ho incontrato evidenti punti di difficoltà.

aggiungo 8kg ed il peso sale ancora velocemente. riposo altri 5-6 minuti e provo ad aggiungere 7kg.

riesco a completare la ripetizione, ma la velocità scende notevolmente a livello dello stiking point, arrivando quasi allo zero.
questo è il mio nuovo massimale. ho avuto un incremento del 15% nell'esercizio appena testato.

Per testare i massimali sono necessari 2 allenamenti, uno per squat e stacco e uno per la panca.

Questo schema va benissimo
1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%

Per gli altri esercizi è meglio cercare il 3 o il 5rm.

oltre i tre fondamentali come li testo i massimali degli altri muscoli? pensavo curl manubri e/o bilanciere per i bicipiti, ma il resto?

Mi sembra inutile provare massimali sugli esercizi di isolamento, meglio che provi i 3 rm di lento e trazioni oltre a stacco (lo stacco lo puoi anche lasciare stare dal momento che non lo stai allenando), panca e squat.

Concordo con marco, meglio

1x3 60% , 1x3 70% , 1x2 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%

importante il dovuto riscaldamento con qualche serie per i muscoli "antagonisti", ad esempio qualche set di alzate laterali, e altro

Intendi le serie dei muscoli antagonisti da fare durante il riscaldamento?

Diciamo che se vado a provare la panca, riscaldo anche gli altri muscoli che possono intervenire

Allora nn gli antagonisti ma quelli sinergici. Gli antagonisti sono quelli che frenerebbero il moviento contraendosi.

In effetti che tipo di esercizi sinergici sono consigliati nel pre-calcolo massimali?
Visto che la prox settimana voglio dedicarmi a quello.

Se devi provare la panca ti scaldi con la panca e un paio di serie leggere (1-2kg) da 15 per la cuffia da fare tra un set e l'altro di panca durante il riscaldamento.

Per stacco e squat basta solo un numero sufficiente di set di riscaldamento di... stacco e squat. Al limite aggiungi dei Good morning con solo il bilancere prima di fare i set di riscaldamento, di stacco e squat.