PREMESSA

Gli amminoacidi sono i composti organici che costituiscono le proteine, ce ne sono una ventina che combinandosi in modi differenti per sequenza e geometria molecolare formano milioni e forse miliardi di proteine diverse.
I BCAA sono la leucina, l'isoleucina e la valina e non sono sintetizzabili dal corpo umano a partire da altri composti, quindi vanno assunti con la dieta.
Il nome "amminoacidi a catena ramificata" deriva dalla loro particolare forma geometrica fatta appunto di ramificazioni.
Per esempio la leucina è fatta cosi:




FONTI

Per scrivere questo articolo mi sono documentato da più fonti a cui spesso farò riferimento. Spesso tali fonti si trovano in accordo ma altre volte portano argomentazioni differenti sulle quali è opportuno riflettere.
albanesi.it
abc-fitness.com
my-personaltrainer.it
benessere.com
Invito il lettore a documentarsi direttamente dalle fonti per maggiori informazioni.

ARGOMENTAZIONI COMUNI

Tutti i siti consultati concordano o non smentiscono le funzioni dei BCAA.

1) Antifatica: Il triptofano (un altro amminoacido) e i BCAA entrano nel cervello attraverso la stessa porta (cioè usano gli stessi recettori per entrare nelle cellule), ma durante l'attività fisica i BCAA che svolgono anche una funzione enegetica vengono richiamati nei muscoli e la loro concentrazione nel sangue diminuisce. Il triptofano ha perciò maggiori possibilità di arrivare al cervello ed essere convertito e quindi rilasciato nel sangue sotto forma di serotonina, ormone responsabile della sensazione di fatica ed appannamento.

2) Energetica: I sistemi energetici che i muscoli utilizzano per produrre energia sono diversi e sfumano l'uno nell'altro senza interruzioni:
Sforzi brevi ed intensi utilizzano diretamente la fosfocreatina, sforzi prolungati ma di durata inferiore al minuto utilizzano i carboidrati, mentre gli sforzi prolungati nel tempo ma di bassa intensità come camminare o correre lentamente utilizzano i grassi. Non esiste un confine netto tra l'utilizzo delle diverse fonti di energia, ma tutti i meccanismi partono contemporaneamente e con l'esaursirsi di uno gli altri si fanno predominanti. Anche gli amminoacidi possono essere usati come fonte energetica se ciò diventa necessario (ma il corpo preferisce non farlo, perchè gli amminoacidi hanno molte altre funzioni) in seguito a sforzi intensi e prolungati.

3) Plastica: circa il 60% dei muscoli scheletrici è costituito da BCAA, è quindi facile capire l'enorme importanza che questi amminoacidi rivestono nella costruzione muscolare.

4) Contrasto dell'acido lattico: L'acido lattico prodotto in seguito alla trasformazione dei carboidrati in energia viene smaltito più facilmente in presenza di questi amminoacidi.

Anche sui dosaggi sono d'accordo tutti, stimando la quantità necessaria di BCAA in 1gr ogni 10kg di peso, da assumere nella proporzione di 2:1:1 di leucuna, isoleucuna, e valina.
L'assunzione prevede l'ingerimento dei BCAA 1 ora prima degli allenamenti e subito dividendo in parti uguali.
Personalmnte eviterei di innescare processi digestivi in prossimità degli allenamenti per evitare che le 2 attività che necessitano entrambe di enormi quantità di sangue entrino in conflitto.

ARGOMETAZIONI DISCORDANTI

1) Secondo abc-fitness.com per assumere la quantità di BCAA necessaria solamente con l'alimentazione sarebbero necessarie "diverse centinaia di grammi di carne o formaggi," mentre secondo albanesi.it e my-personaltrainer.it (nel quale viene riportata anche un'utile tabellina) sarebbero necessari 250gr di pollo per ottenerne 10gr, sufficienti per una persona di 100kg.
Risulta quindi evidente che non è necessario integrare con enormi quantità di BCAA.

2) Secondo albanesi.it i BCAA aumenterebbero secondo alcuni studi il tasso di testosterone nel sangue e incrementerebbero le prestazioni mentre albanesi.it sostiene che tali studi sono infondati perchè eseguiti su soggetti malati, anziani o sedentari. Inoltre, secondo lo stesso sito le prestazioni ( aerobiche e massimali) non ne sarebbero beneficiate mentre entrambi concordano sull'utilità dei BCAA nel recupero.


CONCLUSIONI
I BCAA sono utilissimi e svolgono importanti funzioni all'interno dell'organismo, ma la loro assunzione tramite integrazione risulta inutile se l'allenamento non è sufficientemente prolungato, intenso e frequente dal momento che un'alimentazione adeguata (come dovrebbe essere prima di integrare) fornisce tutti i BCAA necessari