Risultati antropometrici
dal 28/07/2009 - 16/09/2009
Peso - 101.7Kg -> 90.3Kg (-11.4Kg)
Vita - 105.2cm -> 95.2cm (-10.0cm)
Fianchi - 110.5cm -> 101cm (-9.5cm)
Massa Grassa - 23.5Kg
Massa Magra - 66.8Kg

Personal Rating
07/12/2009 -
Stacco 4×3
65Kg
Panca 4×3
47Kg

Allenenamento seguito:
A - B - A + 2 cardio + rest

Workout A
Stacco 4×3@67Kg #90" (forza) +2Kg
Front squat smith 5×5@57Kg #60" (massa gambe)
Affondi 3x15@8Kg #45" (pompaggio gambe) +2Kg
Supine alla lat 4×8@45Kg #60" (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4×8@10Kg #60" (massa dorso e biciptiti) +2Kg
SS #45"
- Prone alla lat 3×20@35Kg (pompaggio dorso) +5Kg
- Hammer Curl 3×10@6Kg (pompaggio bicipiti) +2Kg
SS #45"
- crunch 3x10
- Obliqui 3x12@10Kg +2Kg
- Plank 3x45"
- vaccum addominali
Workout B
Panca 4×3@47Kg #90" (forza)
Arnold Press 5×5@6Kg #60" (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4×8@6Kg #60" (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4×10@4Kg #60" (massa spalle)
Pullover 3×20@14Kg #45" (pompaggio petto)
SS #45"
- Military press 3×20@17Kg (pompaggio spalle)
- Push down 3×20@20Kg (pompaggio tricipiti)


Integrazione:
4wo + 3rest (cardio alla pari del rest)

Giorni WO
Colazione Vitamins
pranzo o cena 2cps. Omega3 Ultra (nel pasto lontano il wo)
prewo 40gr Whey isolate
postwo 12gr Bcaa + 5gr Crea mono + 5gr sale + acqua tiepida + 50gr destrosio
Prenanna ZMA
Giorni Off
Al risveglio 5gr Crea mono + 5gr sale + acqua tiepida
Colazione Vitamins
pranzo Omega3
cena Omega3
Prenanna ZMA + 40gr Whey isolate

Oggi wo A, dopo tre giorni di stop per la febbre.

Work out A
Piana 6x4 58Kg 120"
Squat 6x4 75Kg 120"
Goodmorning 3x10 35Kg 90"
Affondi 3x10 10Kg 90"
French Press 3x8 32Kg 90"
Alzate laterali 3x12 8Kg 90"
Alzate laterali 90° stand 4x8 8Kg 90"
SS Addome 3x
- crunch 10 Ok
- Obliqui 12 10Kg (+2) Ok
- Plank 60" (+15) Ok
- 4 vaccum addominali nei 120" di rest Ok

Ho aumentato di 4 chili il French Press, e sento che ce n'è ancora. Sento invece di essere arrivato al mio limite sulla panca, anche se le 4 botte le sparo senza aiuto. Lo squat invece devo concentrarmi al massimo, compressare e fare la discesa in apnea, senò tendo a sbilanciarmi.

Comunque soddisfattissimo, ottime sensazioni come sempre. Ciao cari

Svergination!!!!

Vedo che sei ancora gli inizi, buona fortuna!

Double svergination!
Grazie per la stima!


Se per il french usi i manubri, nel WO A puoi provare a fare french e un tipo di alzate in super set per risparmiare tempo. Le prime volte è dura ma poi ci si adatta.

Quoto, la prima volta ti uccide, poi diventano una tecnica IMHO indispensabile

Aem, non ho capito. Per il french press uso un bilanciere da 32 Kg, per le alzate due manubri da 8 Kg. Mi spiegate meglio il superset che mi consigliate così lo provo giovedì?

http://fitness.javler.it/index.php?opti ... e&Itemid=8

All'inizio.

Umm, quindi se ho capito bene mi preparo bilanciere e due manubri. Poi vado SS french press, laterali, laterali a 90°, e poi mi faccio un minuto e mezzo di recupero?

Volendo puoi ridurre pure a 60'', visto che durante il french i deltoidi riposano e viceversa.

Non ho capito però se intendi inserire anche le laterali a 90° nel superset, li ho 4x8 serie.
Cioè il SS viene così

SS x3
- French Press 8 32Kg
- Alzate laterali 12 8Kg
- Alzate laterali 90° stand 8 8Kg
- 60" rest

o così?

SS x3
- French Press 8 32Kg
- Alzate laterali 12 8Kg
- 60" rest
Alzate laterali 90° stand 4x8 8Kg 60"

Metti solo un tipo di alzate nel super set. Ti consiglio le alzate laterali perché in genere sono quelle più facili da eseguire.

Ok, modificato ed aggiunto al wo A, giovedì ti faccio sapere

Trazioni 5x5 60" presa contrapposta
Panca presa stretta 4x8 42Kg 90"
Pressa 45° 4x8 90Kg 90"
Stacchi GT 3x10 55Kg 60"
Rematore bilanciere 3x8 20Kg 60"
Curl martello 3x10 10Kg 60"
Cardio 20 minuti 134bpm di media

Umm, commenti.

I positivi: trazioni andate benissimo, con un amico dietro che mi dava una leggera mano sulla positiva. Devo convincermi a farle complete quando mi danno una mano, psicologicamente non stendo tutto il braccio. Panca presa stretta ok alzata 4 chili.Pressa ok. Stacchi adesso si, aumentato di sette chili con i 55 li sento bene sui femorali. Idem per il rematore, son passato a farlo col bilanciere, ora sento il pompaggio. Curl a martello son sempre soddisfazioni.

I negativi: Fatto la cappellata di voler fare un solo minuto di rest tra la seconda e la terza serie della panca presa stretta e alla quarta ripetizione non ce la facevo più. Non si gioca arbitrariamente coi tempi di rest. La durata del workout è veramente tanto lunga. Casa palestra cambio allenamento doccia casa: 2 ore e 45 minuti, un pelino tante.

Vado a farmi un giro, alla prossima.

Leviatano se passi da qui, per il mese successivo continuo come da programma? Se si spiegami le estensioni dietro la nuca pls

va beh per ora c'è ancora una settimana no?
comunque! Hai fatto un mese solo, giusto? Scusa ma ora proprio non mi ricordo..