Marco, domandina. Pensi sia possibile nel workout A alternare come esercizio di forza e di massa squat e stacco?
Esempio di un ciclo:

1° Workout A
Stacco 4×3@85RM #90" (forza)
Front squat smith 5×5@75RM #60" (massa gambe)
...

2° Workout A
Front squat smith 4×3@85RM #90" (forza)
Stacco 5×5@75RM #60" (massa gambe)
...

3° Workout A
Stacco 6×1@95RM #90" (forza)
Front squat smith 5×5@75RM #60" (massa gambe)
...

4° Workout A
Front squat smith 6×1@95RM #90" (forza)
Stacco 5×5@75RM #60" (massa gambe)
...

per poi iniziare un nuovo ciclo aumentando i massimali di squat e stacco. Che ne pensi?

Si ma bisogna cambiare approccio.

Devi lavorare in modo da trovare i record per quel RM. Per esempio quando fai le triple cerchi il 3RM e poi fai altri 3-4 set con il 3rm meno 5 o 10kg.

Secondo te meglio questo approccio, o per adesso meglio quello vecchio?

Meglio quello vecchio finché i carichi non saranno saliti.

Ok Mister!

Allora, che abbiamo fatto oggi? Il workout B, e giù di petto!

Let's workout!!!

Panca 4×3@47Kg #90"
Arnold Press 5×5@8Kg #60" +2Kg
Distensioni manubri piana 4×8@8Kg #60" +2Kg +++
Alzate laterali 4×10@6Kg #60" +2Kg
Pullover 3×20@14Kg #45" +++
SS #45"
- Military press 3×20@17Kg (pompaggio spalle)
- Push down 3×20@25Kg (pompaggio tricipiti) +5Kg +++

Eccoci alle considerazioni.
La panca è ancora poco esplosiva e "selvaggia" per i miei gusti, ma psicologicamente sono molto fermato dal mio braccio sinistro, quindi per adesso mi accontento.
Arnold Press: Dio benedica Swarzy per aver inventato questo esercizio per le spalle con un rom di esecuzione infinito, fare massa con l'Arnold press ti porta a vedere tutti i santi del paradiso sull'ultima serie
Distensioni alla piana fanno il loro dovere, sento il petto che si apre per bene, però devo ancora trovare il carico ottimale. Prox aumento.
Le odiate laterali l'unico esercizio che o lo faccio con 4 o lo facico con 12 chili mi stanco alla stessa maniera!!! Comunque cheat quasi nullo e solo sull'ultima serie, molto soddisfatto, anche se la prox non aumento sicuro.
Pullover sul pompaggio del petto mi diverte per davvero, una volta che finisco le rip sento il petto come una pietra. Anche qui voglio vedere che succede con qualcosina in più sui pesi.
E alla fine arriva la military press. Altro esercizio che mi piace visceralmente, anche se sono convinto che le spalle siano la mia fascia muscolare più carente. Bellissima la military! Sono riuscito a fare quasi tutte le rip a questo giro, alla prossima vedo come va, se le finisco quasi tutte in scioltezza si comincia a mettere 4 chili al bilanciere ancora vuoto
Il push down pompa pompa pompa e pompa! Prox provo a mettere 30.

Continuo sotto con una piccola parentesi sull'integrazione

perchè l'arnold dopo la panca, e il military laggiu in fondo?
meglio invertirne i ruoli e le ripetizioni.

E' il pompaggio finale.

Piccola parentesi sull'integrazione.
La BCAA in polvere di MyPro fa veramente schifo, non si mischia proprio con l'acqua. La prossima volta prendo e provo quelle in capsule della EUROSUP, consigliatami da un ragazzo che la prende già ed in vendita ad una farmacia non troppo lontano da casa. Gli altri prodotti invece mi sembrano molto validi, menzione speciale alle proteine di cui ne vado ghiotto shakerate col latte.

Una cosa di cui non sono completamente convinto è il cromo picolinato, ma me l'ha prescritto il mio nutrizionista che è anche lui un builder, quindi lo provo, anche se ho letto che non ha nessun effetto.



Mi trovo bene in pump con la military, posso cheattare slanciandomi con le gambe e finire le ripetizioni anche senza l'aiuto dello spotter.

Un paio di foto a fine allenamento, le ho passate a bianco e nero perchè il cell aveva fatto dei colori pessimi.



GRAZIE MARCO!!!!!

C'è da lavorare molto, devi sgrassare e mettere massa.

Piano piano ce la faremo, il 28 luglio pesavo 103 chili

Allora hai fatto un ottimo lavoro fino adesso.

Ho avuto due ottimi maestri, Leviatano e MarcoPl

Troppo buono.

Ok, oggi mi sento veramente stanco!!! Let's work out!!!

Stacco 5×2@71Kg #90" (forza) +4Kg
Front squat smith 5×5@61Kg #60" (massa gambe) +4Kg
Affondi 3x20@8Kg #45" (pompaggio gambe) +5 rip
Supine alla lat 4×8@50Kg #60" (massa dorso e bicipiti) +5Kg
Rematore manubrio 4×8@16Kg #60" (massa dorso e biciptiti) +6Kg
SS #45"
- Prone alla lat 3×20@35Kg (pompaggio dorso) +
- Hammer Curl 3×10@6Kg (pompaggio bicipiti) +
SS #45"
- crunch 3x12 +2 rip
- Obliqui 3x12@10Kg +2Kg
- Plank 3x50" +5 sec
- vaccum addominali

Come è andata
Lo stacco va bene.
Il front squat alla smith mi fa un po male tra spalle e biceps dove lo appoggio, ma sicuro è questione di abitudine.
Oggi dopo gli affondi ho sentito un fastidio al quadricipite sinistro, ma è passato per adesso.,20 ripetizioni comunque, come promesso.
Bene le supine alla lat.
Il rematore al manubrio a 16 chili comincio a sentirlo.
SS prone alla lat e hammer curl: bene, non ho ceduto niente, la prossima volta si aumenta un pochino.
Gli addominali ok, 5 secondi in più al plank.

Piccola nota sull'integrazione: dopo averlo provato, elimino il destrorsio.

Domattina chiudiamo il quarto allenamento. Notte a tutti!

Let's workout!!!

Panca 5×2@51Kg #90" +4Kg
Arnold Press 5×5@8Kg #60"
Distensioni manubri piana 4×8@14Kg #60" +6Kg
Alzate laterali 4×10@6Kg #60"
Pullover 3×20@16Kg #45" +2Kg
SS #45"
- Military press 3×20@21Kg (pompaggio spalle) +4Kg
- Push down 3×20@30Kg (pompaggio tricipiti) +5Kg

La panca poco esplosiva, ma rom ben controllato, vabene.
Distensioni alla piana ho avuto problemi agli avambracci, il peso andava bene.
Pullover aumentato di due chili, ok.
Military press con 4 chili in più, siam tornati al cheat, ma mi va benissimo.
Il push down coi 30 si sente.
Adesso credo di dover fare una settimana senza aumentare i pesi, per abituare gli avambracci e le articolazioni in generale ai nuovi carichi.

Buon weekend a tutti