Guarda io all'epoca mi lessi questa Bibbia stilata dal Leviatano, credo che tutte le info che ti servono le trovi qui

http://www.javler.it/fitness/index.php? ... g&Itemid=8

Oggi giornata di cardio, fatta molto malvolentieri, comunque ottimi i risultati.

15 minuti riscaldamento in cardio @138bpm
Addominali in SS
Crunch 3x20
Laterali 3x20
Plank 3x30"
45 minuti in cardio @139bpm

mi sento una pezza

Ti ringrazio

Oggi delusione?

Venerdì
5 minuti riscaldamento in cardio + stretching
Panca stretta 4+3+2@68Kg #120"
Squat 16+12+8@96Kg #120"
Lat Machine supine 16+12+8@35Kg #120"
30 minuti riscaldamento in cardio @137bpm

Non mi aspettavo così tante squattate, la lat la prossima volta aumento.
Ma come mai solo 4 spinte perlopiù sporche alla panca? Non è mai stato il mio forte il petto, ma mi sarei aspettato di più.
Qualcuno ha idea se da programma un 4+3+2 nelle mie condizioni sia normale sulla panca?
Ciao raga

Ma che percentuali di carico hai usato? Puoi fare dei video?

il 70% sulla panca, ho staccato i 98 durante le prove.

No i video non posso scusami marco

+ tardi riprovo i massimali sulla panca.

Cardio + prova dei massimali col mio spottter preferito.

20 minuti riscaldamento in cardio @136bpm
pausa 5 minuti per provare i massimali di panca.
40 minuti in cardio @141bpm

Oggi ho fatto l massimale di panca con uno spotter di cui mi fido, con cui sono riuscito a curare la tecnica, l'altr volta sicuramente ho cheattato come un maiale e lo spotter ci ha messo sicuramente mano.

68 Kg non riuscito
62 Kg riuscito
64 Kg riuscito
66 Kg riuscito

Il mio 70% quindi si sposta a 48 Kg. Ci si rivede lunedì, domani mi riposo.

Lo spotter solo per staccare il bilanciere!

VAFFAN***O PANCA!

WO di lunedì
10 minuti riscaldamento in cardio + stretching
Squat 16+12+8@96Kg #120"
Panca 10+7+3@48Kg #120"
Lat Machine prone 12+18+6@40Kg #120"
30 minuti di cardio @140bpm

Oggi comincio un po giù di morale perchè ero senza il mio spotter con cui mi alleno abitualmente.
Vado allo squat e chiedo di spottarmi al proprietario della palestra (noto antisquatter). Comincio, gli chiedo come vado con la tecnica, mi risponde perfetta. Il ciò mi ha rincuorato e mi ha dato stimolo.

Mi riscaldo, vado alla panca. Tecnico e veloce, alla decima rallento, ok è il MAX. 2 minuti di rest, penso tra me e me ne provo otto. Cedo alla settima, vabè fa niente era da programma dalle 7 alle 8. Rest 2 minuti, provo a fare le ultime 5. Pompa una, due, tre, alla quarta il bilanciere scende, sale di spinta dei tricipiti, l'ultima parte non sale e cede il pettorale, il peso torna giù. Chiedo allo spotter di rialzarmi il bilanciere, e provo con la tecnica del dogcrap, faccio 10 respiri profondi e riprovo. Il bilanciere scende, secondo di stop, risale, arriva nuovamente all'altezza in cui dovrebbero partire i pettorali, risento i muscoli che cedono e riscende inesorabilmente... maledetto petto! Buone le lat, la prossima volta vado a 45 ne voglio fare massimo 8.

Non ricordo comunque dove scrissero che anche il cedimento ci vuole negli allenamenti, speriamo bene. Domani cardio e ABS.

Marco che ne pensi?

Non insistere troppo sulla panca perchè se fai così ogni volta ti bruci in un lampo.

Nello squat metti 105kg perchè il carico che usi adesso è troppo basso.
Nella panca la prossima volta fai 8-6-4, con il peso che hai usato oggi, devi essere veloce, niente cedimento muscolare non è questo il momento di usare questo mezzo allenante. Ti invito a rileggerti l'articolo di Ado, perché dovresti chiarire il concetto di qualità.

Cardio + ABS

20 minuti tappeto in cardio @130bpm
Addominali in SS
Crunch 3x20
Laterali 3x20
Plank 3x30"
40 minuti ellittica in cardio @138bpm

domani stacchi

Mi son scordato di aggiornare il diario!!! Rimedio subito:

Mercoledì 15 Settembre
Dopo cinque minuti di riscaldamento di tappeto e 3x30@20Kg alla lat machine:
Stacco da terra 8+6+4@96Kg #120"
Lento Avanti 8+6+4@28Kg #120"
30 minuti ellittica in cardio @136bpm

Ottime sensazioni, lo stacco da terra mi distrugge, ma è una stanchezza vera,emte piacevole

Venerdì 17 Settembre
riscaldamento stretching + bilanciere senza peso, poi:
Panca stretta 8+6+4@48Kg #120"
Squat 8+6+4@106Kg #120"
Lat Machine supine 8+6+4@40Kg #120"
30 minuti ellittica in cardio @140bpm

FINALMENTE UN WORKOUT COME SI DEVE!!!!

Ho fatto la panca finalmente in modo soddisfacente, con salita a fucilata dopo una discesa lenta e fermo di un secondo, e son riuscito a fare le tre serie in modo corretto. Idem lo squat, adesso a 106 lo sento bene anche con 8 ripetizioni di MAX. Buona la lat machine, la prox volta aumento di 5 chili.

Grazie Marco per i tuoi ottimi consigli, come sempre del resto.