Eccoci! Eccoci! Eccoci!

LET'S WORKOUT!!!

Avvicinamento alla panca 8@37 4@41 2@47
Panca 4×3@51Kg 2 sec pause #60" +4Kg
Arnold Press 5×5@10Kg
Distensioni manubri piana 4×8@16Kg
Alzate laterali 4×10@8Kg
Estensioni cavo sopra la testa 4x10@40 #45" +5Kg
Pullover 3×20@18Kg #30" +2Kg
Stretching petto sulla panca in fly coi manubri da10 60"
Military press 3×20@21Kg #30"
Stretching spalle alla barra 60"
Push down 3×20@35Kg #30" +5Kg
Stretching triceps con manubrio da 8 60"
Trattenute statiche alla smith 4@97Kg x20"

Oggi dopo ogni serie di pompaggio con la military press mi si vedevano, quasi in rilievo, due vene sulla spalla destra
Le trattenute si sono dimostrate, con un carico interessante, più impegnative di quanto preventivato.
Sono contento di come stiamo procedendo.
Ciao a tutti, a lunedì

Oggi vado di fretta, vado di corsaaaa

Let's work out!!!

Avvicinamento allo stacco 8@63Kg 4@67Kg 4@71Kg
Stacco 5×2@75Kg #60" +4Kg
Front Squat smith 5×5@65Kg #45"
Affondi 3x20@10Kg #30"
Stretching per i quad #60"
Supine alla lat 4×8@55Kg #45"
Rematore manubrio 4×8@20Kg #45" +2Kg
Curl alternato alla Munoz 4×10@8Kg #45" +2Kg
Prone alla lat 3×20@40Kg #30"
Stretching per il dorso alla lat con 30Kg #60"
Curl pinwheel 4x20@10Kg no rest +1 serie
Stretching per i bicipiti #60"
SS #45"
- crunch 3x15 +3 rip
- Obliqui 3x15@12Kg +3 rip
- Plank 3x65" +5 sec

Ok, in sintesi: in rosso sempre le novità del wo.
Oggi dopo i Munoz ho visto un paio di vene uscire sui due bicipiti, niente male!!!
Ciau!

@Marco: per quanto riguarda il pinwheel di pompaggio che faccio prima con un braccio e poi con un altro senza rest, ho fatto bene a metterci un'altra serie ed arrivare a 4 o è meglio lasciare 3 serie e aumentare il carico?

Nel pompaggio meglio privileggiare il volume.

Vado di corsa, questo è il workout di ieri

LET'S WORKOUT!!!

Avvicinamento alla panca 8@43 4@47 4@51
Panca 5×2@55Kg 2 sec pause #60" +4Kg
Arnold Press 5×5@10Kg +++
Distensioni manubri piana 4×8@16Kg Massa petto, vorrei cambiare esercizio
Alzate laterali 4×10@8Kg
Estensioni cavo sopra la testa 3x10@40 #45" +++
Pullover 3×20@18Kg #30" Pompaggio petto, vorrei cambiare esercizio
Stretching petto sulla panca in fly coi manubri da10 60"
Military press 3×20@21Kg #30" +++
Stretching spalle alla barra 60"
Push down 4×20@40Kg #30"
Stretching triceps con manubrio da 8 60"

Non sono riuscito a fare le trattenute per questione di tempo.
A questo wo alla fine la prossima volta aggiungo un curl per gli avambracci Marco, che ne dici?
Inoltre vorrei cambiare i due esercizi di massa e di pompaggio del petto, vorrei mettere qualcosa che mi faccia isolare meglio il petto.
Ciao a tutti, dopo posto il wo di oggi

Puoi mettere i cross over al posto dei maqnubri su piana (ma non te lo consiglio, meglio un multiarticolare di un esercizio di isolamento). E puoi sostituire il pull over con una macchina che ti piace.

Meglio che inserisci le trattenute che ti aiutano nello stacco invece del curl avambracci.

Ok, allora se ho capito bene tengo le distensioni manubri alla piana come massa, metto la chest press come pompaggio, tengo le trattenute. Domani provo il wo con la chest e ti faccio sapere

Ma oggi che abbiamo fatto? Abbiamo pettinato bambole? Ovviamente no, quindi

Let's work out!!!

Avvicinamento allo stacco 8@67Kg 4@71Kg 2@75Kg
Stacco 6×1@79Kg #60" +4Kg
Front Squat smith 5×5@67Kg #45" +2Kg
Affondi 3x20@10Kg #30"
Stretching per i quad #60"
Supine alla lat 4×8@55Kg #45"
Rematore manubrio 4×8@20Kg #45" +2Kg
Curl alternato alla Munoz 4×10@8Kg #45" +2Kg
Prone alla lat 4×20@40Kg #30"
Stretching per il dorso alla lat con 30Kg #60"
Curl pinwheel 4x20@10Kg no rest
Stretching per i bicipiti #60"
SS #45"
- crunch 3x15
- Obliqui 3x15
- Plank 3x70" +5 sec

Sintesi: dorso immenso e biceps venati rulez! Ottime sensazioni, grandi soddisfazioni.
Domani ultimo wo prima delle feste... mi spaccherò in due!!! Ciau!

io mi trovo anche bene a fare le distensioni coi manubri e le croci ai cavi o su panca inclinata o in piedi...mi danno un pump e un isolamento decisamente maggiore della chest press. Non ti resta che provare!

Stanchissimo...

let's workout

Avvicinamento alla panca 8@47 4@51 2@55
Panca 6×1@59Kg 2 sec pause #60" +4Kg
Arnold Press 5×5@10Kg
Distensioni manubri piana 4×8@16Kg
Alzate laterali 4×10@8Kg
Estensioni cavo sopra la testa 3x10@40 #45"
Croci ai cavi 4×20@15Kg #30"
Stretching petto sulla panca in fly coi manubri da10 60"
Military press 4×20@21Kg #30"+1 serie
Stretching spalle alla barra 60"
Push down 4×20@35Kg #30"
Stretching triceps con manubrio da 8 60"
Trattenute statiche alla smith 4@97Kg x20"

Ho messo le croci ai cavi, e sono contento, oggi sento tutte le fasce lavorate stanche.
Ciao a tutti, Buon Natale!

Mamma mia come pesa il ritorno...

Let's work out!!!

Avvicinamento allo stacco 8@63Kg 4@67Kg 4@71Kg
Stacco 4×3@75Kg #60" +4Kg
Front Squat smith 5×5@67Kg #45"
Affondi 4x20@10Kg #30" +1 rip
Stretching per i quad #60"
Supine alla lat 4×8@60Kg #45" +5Kg
Rematore manubrio 4×8@20Kg #45"
Prone alla lat 4×20@40Kg #30"
Stretching per il dorso alla lat con 35Kg #60" +5Kg
Curl alternato alla Munoz 4×10@8Kg #45"
Curl pinwheel 4x20@12Kg no rest +2Kg
Stretching per i bicipiti #60"
SS #45"
- crunch 3x15
- Obliqui 3x15@12Kg
- Plank 3x70" +5 sec

Sintesi: MALEDETTE FESTE DI NATALE!
Alla prossima

Oggi abbiamo ricominciato, alla vecchia palestra vediamo il workout

Avvicinamento alla panca 8@43 4@57 4@51
Panca 4×3@55Kg ultima con 2 sec pause #60" +4Kg
Arnold Press 5×5@10Kg
Distensioni manubri piana 4×8@14Kg -2Kg
Alzate laterali 4×10@8Kg
Skull Crusher 4x8@22Kg
Croci ai cavi 4×20@15Kg
Stretching petto sulla panca in fly coi manubri da10 60"
Military press 4×20@16Kg-5Kg
Stretching spalle alla barra 60"
Push down 4×20@20Kg -10Kg
Stretching triceps con manubrio da 8 60"

Diciamo che ho abbassato un po i pesi, vuoi per mancanza di spotter, vuoi per il fatto che cambiano proprio le macchine e ad esempio 20Kg di push downk qui mi sembrano i 40 dell'altra palestra lol. Ho messo lo skull crusher come esercizio di massa per i triceps, appena prendo confidenzxa col peso vado di french press. A domani

come procede?

Procede che ho dovuto staccare proprio la spina, in tutti i modi possibili.

Agli inizi di gennaio mi hanno dato un altro mese di convalescenza perchè avevo una forte infiammazione tendinea al gomito, riconducibile al post trauma. Una ecografia successiva ha confermato diverse borsiti e l'infiammazione della suddetta fascia. Mi son fermato del tutto perchè mi conosco, le cose o le faccio per bene o non le faccio, non riesco a farle a metà. Mi hanno detto che ci vogliono circa sei mesi per far riprendere il gomito appieno da una frattura, quindi novembre - maggio ci siamo quasi. Da aprile ricomincio con il footing per ritrainare l'apparato cardiocircolatorio, a metà mese ci aggiungo anche gli addominali per ritirar su gli stabilizzatori. E a maggio riparto sotto i pesi.

Chiedo scusa per non essermi fatto sentire, ma per me abituato ad allenarmi sei giorni a settimana è stata una scelta veramente drastica.

Comincio a rispolverare la tuta, ci sentiamo in questi giorni.

Riparto da qui, vedo di fare quanto facevamo prima ma con il 50% del carico per le prime due settimane.

3 mesi di stop totale, ci sono andato pianissimo, e comunque mi aspetto di sentire i dolori a breve.

Stacco 4×3@30Kg #60"
Front Squat smith 5×5@30Kg #45"
Affondi 4x20@6Kg #30"
Stretching per i quad #60"
Supine alla lat 4×8@35Kg #45" +5Kg
Rematore manubrio 4×8@10Kg #45"
Prone alla lat 4×20@30Kg #30"
Stretching per il dorso alla lat #60"
Curl alternato alla Munoz 4×10@6Kg #45"
Curl pinwheel 4x20@6Kg no rest
Stretching per i bicipiti #60"
SS #45"
- crunch 3x15
- Obliqui 3x15@10Kg
- Plank 3x30"

Sempre meglio di niente. Domani vedo di andare a correre.

Panca 4×3@30Kg
Arnold Press 5×5@6Kg
Distensioni manubri piana 4×8@8Kg
Alzate laterali 4×10@6Kg
Skull Crusher 4x8@20Kg
Croci ai cavi 4×20@10Kg
Stretching petto sulla panca in fly
Military press 4×20@10Kg
Stretching spalle alla barra
Push down 4×20@15Kg
Stretching triceps con manubrio

Accuso ancora i dolori alle gambe ed ai glutei dell'allenamento di lunedì, ma questo è l'allenamento è andato veramente liscio.
Ho ricominciato ad integrare vitamine, omega3 e ZMA. Per gli altri con calma.