Vi riporto un post letto qualche giorno fa su bodyweb ... in cui viene descritta un'esecuzione circa le alzate laterali sicura per la cuffia dei rotatori ed efficace per un'ottima stimolazione del deltoide ...
queste sono le mie considerazioni su quest'esercizio (nel mio caso specifico, il n.1 nello sviluppo dei deltoidi).
fisiologicamente, ogni 3 gradi di abduzione (cioè di alzata laterale), 2 sono a carico dell'articolazione scapolo-omerale, e quindi il lavoro è del deltoide, e 1 a carico dell'articolazione "virtuale" scapolo-toracica, con lavoro intenso da parte dei fasci superiori del trapezio.
tenendo conto delle differenze individuali, già qui si capisce come l'isolamento (per lo meno in ortostatismo), dei fasci acromiali del deltoide (fa figo chiamare così il deltoide "laterale"), è biomeccanoicamente impossibile.
ci sono artifici per limitarlo.
il primo: contrastare la "scrollata" contrapponendo al lavoro di alzata laterale una depressione delle scapole: si limita così il rom, incidendo maggiormente sui deltoidi.
il secondo, più "naturale": eseguire l'alzata laterale in decubito laterale (sdraiati sul fianco), su una panca leggermente inclinata.
in questo caso l'elevazione della scapola si traduce in una traslazione senza lavoro attivo.
ma la cosa a mio avviso ancora più importante, in qualunque posizione si esegua il movimento, è il lavoro sul piano scapolare: non un'alzata laterale "classica", ma un movimento intermedio tra questa e un'alzata frontale.
le scapole hanno un orientamento congruente con la gabbia toracica, che non è piatta.
lavorare qui permette di essere più "liberi" ma soprattutto pone meno rischi per il tendine del sopraspinato e la cuffia in genere.

voi cosa ne pensate? come eseguite questo esercizio??
grazie

In effetti le alzate laterali possono portare a impingement (quando un tendine viene compresso da uno più ossa, in questo caso se non ricordo male è l'arcomion) del tendine del sovraspintato. Il movimento a 45° riduce la possibilità che ciò accada e nel complesso non riduce eccessivamente lo stimolo sul deltoide laterale.

Quello che non mi piace, perchè antifiosologico, è l'idea di volere per forza isolare un muscolo per stimolarlo. Se il corpo è fatto in modo che in un dato movimento due gruppi siano sinergici, per quale motivo bisognerebbe trovare "soluzioni" per privileggiare il lavoro di uno solo di questo muscoli. Evidentemente il miglior risultato ipertrofico si ottiene assecondando il funzionamento del corpo e non andandoci contro, basta pensare alla differenza di risultati che portano un mezzo squat knee dominant (per ricercare i quadricipiti o perché non lo si sa fare) e un front squat.

Io lo eseguo quasi sempre su di una inclinata a 45°, ma non alla classica maniera ad un braccio stesu sul fianco, le faccio seduto e con la schiena contro lo schienale. Movimento leto e controllato con pausa in cima e braccia intrarotate (se si dice così... con i mignoli in alto per intenderci). La negativa deve finire con un veloce stetch, pingendo le braccia contro la panca (funziona!!). Ovviamente i carichi dovranno essere ridotti.

Al corso ISSA se non erro consigliano le alzate laterali a presa semisupina (se si dice così , co i pollici in alto) per coinvolgere il sottospinato

marco io non te lo vorrei dire ma il corpo non è fatto per lavorare con i pesi :D qualsiasi lavoro fatto con i pesi come li intendiamo noi è in parte antifisiologico... quindi sia ricercare l'isolamento totale che ricercare il massimo recruitment è sbagliato in principio! dobbiamo semplicemente ottimizzare i gesti che facciamo in modo da raggiungere il nostro scopo e in questo caso i consigli dati nel primo post son corretti e attuabili

Su questo non sono d'accordo. Se il corpo non fosse fatto per sollevare pesi, semplicemente non potremmo sollevarli e faremo altro. Il mio discorso era riferito al fatto che è improduttivo modificare schemi motori di base che funzionano già bene. Se per attivare il deltoide bisogna attivare pure il trapeziono non vedo il problema. L'attivazione dei muscoli sinergici serve per portare a termine i diversi movimenti nel modo più efficiente possibile. L'attivazione degli stabilizzatori serve per stabilizzare le articolazioni o annullare alcune funzioni muscolari non richieste (il pettorale per esempio è intrarotatore, ma gli extrarotatori della cuffia si oppngono a questa azione durante il movimento dell'omero, ed ecco che può avvenire l'adduzione senza l' intrarotazione).

Per quanto riguarda la sinergia muscolare è molto interessate l'articolo di Paolo che spiega come pettorale e deltoide siano sinergici nella panca.
http://www.dangerousfitness.fituncensor ... 3-parte-1/
http://www.dangerousfitness.fituncensor ... 3-parte-2/
http://www.dangerousfitness.fituncensor ... prendente/

Sicuramente qualcosa di analogo succede anche per trapezio e deltoide laterale.

no marco il corpo è fatto per fare movimenti naturali di spostamenti, azioni e cosi via ma non artificiali come i pesi, certo alcuni sono esecuzioni appesantite di movimenti base ma altri sono forzature.
cmq il succo del discorso è che son daccordo con te sulla sinergia!

Grazie per le risposte ...

qualcuno di voi ha un video di questa esecuzione consigliata per non favorire l'impingement della cuffia??

grazie

Fai lo stesso movimento ma con i gomiti a 45° rispetto al piano saggittale (quello che divide in due parti simmetriche il corpo, passa per il naso).

quindi come quell'incrocio tra alzata laterale ed alzate frontale descritto nel primo post giusto?


ne aprofitto per una seconda domanda ...
le alzate frontali con i pollici in alto,come le vedi?possono anche queste in qualche modo creare impingement o comunque "colpire" la zona della cuffia in genere??

Si.


Le alzate frontali sono più sicure per la spalla indipendetemente dalla posizione del pollice, però impogono un discreto carico sulla schiena.

io per esempio,dopo vari inconvenienti,dovrò salutare per un pò il lento in tutte le sue forme (sollo alla shoulder posso farlo) ed ho incluso per la mia routine di spalle questi esercizi:
alzate laterali in piedi;
shoulder press;
alzate frontali pollici in alto;
alzate laterali seduto,
alzate 90 + croci inverse;
l-fly

dici che sarebbe meno rischioso per le spalle lavorare con esercizi come alzate frontali che laterali?
a me pareva il contrario...

Dipende dalle tue spalle, prova e vedi come non senti dolore.

con questa routine mi sono trovato bene ... 0 problemi

io nelle alzate laterali, a braccia semitese, mi fletto leggermente in avanti col busto e sollevo i manubri spingendo coi gomiti mentre intraruoto il braccio, mi fermo quando i gomiti sono in linea con l'articolazione della spalla o anche poco meno.

non so se sia un'esecuzione doc, è un'accozzaglia di suggerimenti presi qua e la, unita alle mie sensazioni... però "sento" il deltoide, e solo quello, e mi trovo bene.

Anche io le faccio così.