non dico che voglio resettare tutto ma qualche passo indietro ritengo sensato farlo (un po come ho fatto per lo squat....e i risultati sono poi arrivati)

Obiettivo: tecnica ed esplosività

Quindi 4 VOLTE A SETTIMANA per 3/4 settimane

A

Squat 10x3
BP con fermo 2’’ 10x3
Trazioni prone 7x4
Parallele 4x5

B

Stacco sumo 6x3
Rematore bilanciere 4x5
MP 4x5
ABS

C

Squat 10x3
BP con fermo 2’’ 10x3
Trazioni supine 7x4
Panca inclinata 4x5

D

Stacco sumo 6x3
Rematore bilanciere 4x5
MP 4x5
ABS

tutte esplosive partendo dal 65%-70%, ogni settimana se le ho fatte tutte perfette aumento il carico....che ne dite??

Non è troppo impegnativo fare 2 volte a settimana sia squat che stacco?

ciao Piro....no a quelle percentuali di carico no....una frequenza così alta è necessaria per apprendere correttamente il giusto schema motorio delle alzate

Non sono ancora pratico di % allenanti ma avevo intuito la risposta .

Usi quindi un carico fisso per tutti i set?

Cmq non so dirti se va bene o meno (non ho abbastanza esperienza), ma guardo sempre le tue schede perchè le trovo fatte bene !

il carico sale solo quando riesco a completare le serie stabilite con tecnica perfetta ed esplosività ....

Farei così:

A
Squat x2@80-85%
Panca x3@75-80%
Stacco x2@75-80%
Rematore 4x10

B
Stacco x1@80-85%
Panca x3@75-80%
Squat x3@75-80%
Trazioni 4xMax

C
Panca x2@80-85%
Squat x3@75-80%
Stacco x2@75-80%

D
MP 4x6 + Croci 4x12
Trazioni 4xMax
Rematore 4x10
Alzate posteriori 4x10


Ogni alzata viene allenata un volta con uno schema pesante (80-85%) e 2 volte con uno leggero (75-80%). Lo stacco viene eseguito con una ripetizione in meno.

I carichi indicati sono quelli di partenza, poi sarai tu ad incrementarli tenendo conto dello schema "1 volta pesante e 2 volte leggero". Il numero di set non è indicato, smetti quando senti che la prestazione inizia a decadere. In genere ciò accade intorno al 7°.8° set. Recuperi liberi ma cmq brevi, entro i 90'', anche meno. Come massimale usa quelli attuali, tanto c'è molto buffer. Ti sconsiglio di usarfe percentuali più basse perchè avendo carichi bassi useresti un peso troppo basso e non allenante.

La panca sempre con fermo.

Il giorno D è solo di complementari. Fondamentali le alzate posteriori dato che fai panca 3 volte a settimana. Se vuoi puoi aggiungere qualcos'altro.

grazie Marco....sei davvero insostituibile.......solo una domanda: per stacco intendi il regular o (come vorrei fare io, anche se non ne sono tanto convinto perchè con il sumo "tralascerei" un bel po di lavoro sulla schiena) il sumo??

Ado ti ha detto qualcosa in merito alla tecnica di stacco che devi usare?

bravo vic ora nn ti resta che mettere in pratica ciò che hai appresto e i risultati arriveranno in un attimo....

@Marco: no....ha detto che è una scelta prettamente individuale quella di tirare di regolare piuttosto che di sumo.....ero io che volevo imparare il sumo visto che ero fresco di teoria, rispetto al regular è molto più tecnico (è molto tecnico, molto meno "brutale", il regular lo puoi recuperare di schiena, il sumo no, un piccolo sbilanciamento in avanti e l'alzata è persa) e poi mi piace diciamo "esteticamente"......ti dico di più.....alcuni atleti che staccano regular mi hanno detto che usano il sumo (dove sono maggiormente coinvolti glutei e muscoli della coscia (adduttori, abduttori, femorali)) come assistenziale allo squat .....però il sumo, se da un lato voglio impararlo, dall'altro non mi vede pienamente convinto proprio perchè non coinvolge la schiena come il regular .... e ci tengo ad avere una schiena bella dura......direi quindi di continuare con il regular e inserire il sumo in un secondo momento come assistenziale allo squat (da alternare ad esempio al front squat o agli affondi o al box......)....che ne dici??

@Riddle: speriamo....c'è da dire che l'ideale sarebbe aver qualcuno alle calcagna che ti bastona ad ogni minima cazzata perchè a volte da solo non riesci a vedere tutti gli errori che commetti e credimi ne puoi commettere una marea....io e marduk vedremo di organizzarci in modo da allenarci assieme......pensa che Ado nella panca per farti chiudere le scapole, una volta staccato il bilanciere dai fermi iniziava a schiacciare su di esso....tu li sotto con le braccia dure sentivi le scapole che si chiudevano.......ti bastonava ad ogni minima cazzata....un grande allenatore intansigente, inflessibile come un grande allenatore deve essere

Va bene .

grazie Marco.... a proposito, tu che ne pensi del sumo come es di assistenza allo squat....io non me lo aspettavo

Mai fatto sumo. Chi è avanzato siciramente lo può usare come esercizio di assistenza, o anche in sostituzione.