Ciao!
Gioco in 2a categoria:
- 2 allenamenti settimanali (mar-giov)
- 1 partita (dom)

Come potrei integrare l'allenamento in palestra per avere dei benefici in termini di potenziamento/forza muscolare??

Ciao e grazie!

dovresti fare delle serie di squat esplosivo, a te serve la forza esplosiva così da avere potenza nei tiri e bruciare gli altri negli scatti, quindi un giorno a settimana (sarebbe meglio due ma bisogna vedere cosa fai negli allenamenti di calcio) esempio
12x1 squat negativa lenta fase positiva più veloce che puoi
penso che la cosa migliore sia farlo il lunedì o il venerdì, vedi tu però devi aumentare parecchio i carbo se vuoi avere forza (anche 300gr di cho al giorno)ciao

Bastano 2 giorni di allenamento in palestra, 4 esercizi per la parte superiore e 1 per quella inferiore eseguiti lo stesso giorno.

L'idea è quella di farti lavorare in superset su esercizi che lavorano su muscoli antagonisti, in modo da farti risparmiare tempo da dedicare all'allenamento delle gambe che deve comunque essere ridotto.

Uno spunto per iniziare può essere questo:

Squat 6x1/3/1/3/1/3
Panca 5x5 superset Trazioni 5x5
Lento 3x8 superset Pulley 3x8

Lo squat serve per farti acquisire forza generale che poi trasformi in campo in potenza con i gesti specifici, gli altri servono per farti ottenere un minimo di fisicità oltre che di estetica.
Lo squat va eseguito con tecnica da pl (o comunque cercando i femorali e non i quads, basta cercare di non oltrepassare con le ginocchia la verticale della punta dei piedi facendo un movimento in basso e indietro contemporaneamente per ottenere questo effetto) reclutando al max glutei e femorali che sono i muscoli che ti danno la maggiore spinta.

Lo schema dello squat è uno schema a contrasto: il set da una rip è un set pesante da eseguire con il 90% del massimale (un peso da 3 rip) che ha lo scopo di farti sentire più leggero il set da 3 da eseguie con l'80% (un peso da 6 rip) in modo che tu possa essere ancora più esplosivo (anche il set da uno va fatto esplosivamente). Di volta in volta cerchi di mettere un paio di kg in più.
Le percentuali sono comunque indicative e puoi arrotondare senza problemi se capisci il concetto di fondo.

I giorni ideali di allenamento potrebbero essere il lunedì (dopo la partita dovresti essere meno stanco che dopo un allenamento) e il sabato (giorno in cui sei fresco, stai tranquillo che non comprometti affatto la prestazione del giorno dopo dato che lo squat non usa carichi davvero pesanti - sopra il 90% - e il volume è basso).

Scusate andavo di fretta e nel mio 3d non ho specificato la vera e propria situazione.

Ho 22 anni (classe '85) --> vecchio per il calcio ...
Altezza: 178cm
Peso: 75
Costituzione: Ectomorfo, magro
Metabolismo: veloce

Dunque:
Ho sempre giocato al calcio (max livello PROMOZIONE a 19 anni), ma negli ultimi 3 anni, complice il mio stupido cervello ho mollato (2 anni fa scesi in 3a cat, lo scorso anno ho fatto 5 presenze in 2a cat perkè non mi allenavo e quest'anno nisba).

Voglio re-iniziare seriamente, partendo dalla 2a categoria nella mia ex squadra - l'unica che potrebbe riprendermi anche a pezzi visto che mi conoscono - con l'obiettivo entro il prossimo anno di ritornare almeno in promozione.
Vengo da una distorsione che non mi ha fatto correre per circa 3 mesi (giugno/settembre) per cui ho una preparazione fisica pari a ZERO.
Nell'ultimo anno sono andato in palestra con scarsi risultati.
Ho una ragazza, e a breve dovrei cambiare lavoro (che porterà via circa 6 ore al dì) e voglio riprendermi quello che mi sono perso.
Marco puoi aiutarmi tenendo conto delle mie esigenze ??

Ti ringrazio molto!

Se parti da 0 bisogna rifare tutto da capo.
Intanto il tuo infortunio è completamente guarito?

Sembra di si, non ho corso.
Comunque in palestra ho ripreso dal 20 settembre con un programma di massa, ma ora il calcio ha preso il sopravvento; quando cambierò lavoro e definirò gli orari (se dio vuole, non ci dovrebbero essere problemi, speriamo bene) mi presenterò al campo di allenamento.
Ovviamente in palestra devo ottimizzare il lavoro con il poco tempo che avrò a disposizione.

Ti segno il programma che sto facendo (copio/incollo):
Questa in corso è la 3a settimana del programma.

x 4 week

ALLENAMENTO A

panca piana 5x5 rec. 2m
spinte manubri inclinata 30° 3x8 rec. 1m
aperture manubri panca inclinata 45° 2x12/15 rec. 30"

curl bilanciere 5x5 rec. 2m
curl man. panca inclinata 70° 3x8 rec. 1m
curl bil. panca scott 2x12/15 rec. 30"

ALLENAMENTO B

squat 5x5 rec. 2m
pressa verticale 3x8 rec. 1m
affondi 2x12/15 rec. 30"
leg curl 5x5 rec. 2m

spinte in alto manubri seduto 5x5 rec. 2m
alzate laterali 3x8 rec. 1m


ALLENAMENTO C

rematore bilanciere 5x5 rec. 2m
lat machine 3x8 rec 1m
pulley basso 2x12/15 rec. 30"

french press 5x5 rec. 2m
pushdown 3x8 rec. 1m
kickback 2x12/15 rec. 30"

addominali e lombari 2 volte a settimana

Negli esercizi 5x5 usa un peso che ti permette di eseguirne 7, ogni volta che riesci a completare tutte le rip.(5) per tutte le serie (5) aumenti il peso la volta seguente di 2,5Kg per la parte superiore 5Kg per la parte inferiore.

Nel 3x8 fai uso del cedimento,quindi buon peso, l'ultima rip. devi riuscirla a completare a fatica.
nel 2x12/15 puro e semplice pump.
Tieni questa routine x4/5 settimane!!

Non va di certo bene una frequenza così bassa delle varie alzate, oltretutto la pressa e il leg curl non ti danno niente in campo.

Visto che sei già allenato ti consiglio di provare quello che ho postato nel 3 post.

Ti alleni un giorno in meno e hai migliori rusultati.

Aspetta!
Temo di confonderti le idee. Scusami.
La scheda che ho postato è impostata per la massa, questo perchè avevo in mente di fare solo palestra.
Ora però ho cambiato idea, per cui dovrei riprendere da zero visti i miei obiettivi (calcio).
Ancora non vado al campo perchè, non avendo delle sicurezze sugli orari di lavoro, non voglio correre rischi.
Per cui, sino a quel momento farò solo del lavoro in palestra.
Secondo te, visto che ancora non faccio allenamenti aerobici, va comunque bene quel tipo di allenamento che hai postato?

A questo punto potresti eseguire la scheda proposta lunedì e venerdì, aggiungedo anche un giorno di pesi leggero e di condizionamento aerobico pesante, e mettendo il venerdì e lunedì dopo i pesi un condizionamento aerobico leggero per quando tornerai al campo (in ogni caso fa sempre bene).

LUN e VEN
Squat 6x1/3/1/3/1/3
Panca 5x5@8rm super set Trazioni 5x5@8rm
Lento 3x8@10rm super set Pulley 3x8@10rm
15-20 min di corsa

MER
Squat 3x5@7rm
Panca 3x10@12rm
Trazioni 3x10@12rm
30-45 min corsa

Rimane sempre il concetto che allenare un gruppo una sola volta a settimana è troppo poco.

OK...
Per cui, sino a quando non ritorno ad allenarmi con la squadra farei 3 volte a settimana SQUAT/PANCA/TRAZIONI (lat nel mio caso).
Giusto?
Successivamente, se non ho problemi di lavoro, sempre due volte giusto?

Ho solo qualche domandina:
1) nella scheda "splittata" in 3 giorni i tempi di recupero fra le serie quant'è?
2) 5x5@8rm vuol dire 5 seriex5rip con un buffer di tre rip giusto, praticamente devo finire che potrei farne altre 3 insomma...?
3) Superset: vuol dire 1serie panca/1 serie trazioni senza pausa? o tutte le serie di panca e immediatamente tutte le serie di trazioni?
4) quanto dovrei tenere questo programma?
5) Se ho la possibilità di giocare, ti andrebbe di seguirmi negli allenamenti in pale?

Ti ringrazio!

1-Il recupero è completo, appena sei pronto riparti
2-Il buffer di 3 rip è solo nella prima serie, andrà diminuendo di serie in serie
3-Fai i set alternativamente, può servire per risparmiare tempo ma se ne hai a sufficienza è meglio non farlo.
4- 3 o 4 settimane, anche se comunque subirà delle modifiche mentre lo stai eseguendo
5-Basta che apri un diario

Prego!

Solo una cosa, l'addome? come allenarlo e quando?
Ah visto che ci sono:
Sn alla 3a settimana del programma massa che ho postato,
secondo te conviene portarlo a termine (ovvero arrivare alla 4a sett) o iniziare sin da subito (da lunedì) col tuo?

Inizia con il mio lunedì.

Gli abs li fai quando vuoi.

Ho aperto il diario, aiutami grande!