Ciao a tutti, questa settimana finisco il MAV di Ado e successivamente non ho voglia di fare il VO_BO in 3xweek perchè vorrei provare ad allenarmi in 2xweek aggiungendo però una seduta facoltativa in cui mi concentro su qualche complementare.

Che mi consigliate? Naturalmente vorrei allenare la panca piana con una progressione in 2xweek mentre squat e stacchi non so come organizzarmi.

Io avevo pensato al russo in 2xweek (non ho avuto ancora il tempo di guardare come sia però ricordavo si potesse fare) ma non sono deciso perchè magari vorrei provare qualcosa di nuovo.

Puoi fare benissimo, panca 2 volte, squat una volta e stacco una volta. Ormai non sei più tanto principiante e gli schemi motori dovrebbero essere abbastanza consolidati. Certo una frequenza maggiore è l'ideale, ma avendo giù un minimo di pratica con gli esercizi è sufficiente una seduta abbastanza voluminosa e ben fatta.


Lavorerei ad onde su squat e stacco per avere un minimo più di varietà dato che fai una sola seduta. Mentre per la panca alternerei un allenamento pesante e uno leggero.

Dai ora leggo qualcosa per vedere meglio che fare e poi provo a buttare giù qualcosa...

Cmq la mia idea è questa:

martedi: squat, panca, trazioni prone
venerdì: panca, stacco, dip
sabato: lento, trazioni supine, superset bicipiti/tricipiti (volendo potrei aggiungere un pò di squat così da avere a volte una frequenza ottimale)

Che ne pensi?

Va bene.

Ciao Marco, mi servirebbe il tuo aiuto dato che sono indeciso su cosa fare per la programmazione del ciclo che inizierò domani. Confermo che i giorni allenanti saranno 2/3 (martedì. venerdì e sabato).

Per questo ciclo non so se concentrarmi solo su squat e panca così da cercare di avere maggiori guadagni su 2 esercizi e non su 3 mentre lo stacco lo farei il sabato ma non so come (doppie/triple/quadruple a salire?). Che ne pensi?

Per panca e squat sono indeciso su 3 allenamenti:
- una progressione simile allo "sheiko" (per intenderci) postato da ado sul blog di ironpaolo ovvero: 8x2, 7x2+1x4, 6x2+2x4, 5x2+3x4, 4x2+4x4, 3x2+5x4 e poi ripartire con 5/10kg in più.
- un progressione tipo Smolov (ma non sarebbe a carico fisso come consiglia ado per il post MAV): 6x6@70%, 7x5@75%, 8x4@80%, 10x3@85% per la panca e per lo squat non so se fare la stessa oppure quella 4x9@70%, 5x7@75%, 7x5@80%, 10x3@85%; (lo smolov forse sarebe meglio tenerlo e farlo più avanti)
- una specie di VO-BO modificato in 2xweek per panca e squat: martedì 6x3 mentre venerdì 3x3+singole a salire.

Potrei fare anche 1 allenamento con un lavoro tecnico a triple/doppie il martedì e l'altro una specie di Max7550 in cui aumento il carico ogni settimana.

Attendo il consiglio del coach .

MAR
Squat pesante
Panca dinamica

VEN
Panca pesante
Squat dinamico

SAB
Stacco dinamico 3x1@85%
Stacco pesante 4x1 con carico maggiore del 90%
Stacco dinamico 3x2@80%


Pesante
I: 3@75% 3@80% 3@85% 2@80% 2@85% 2@90%
II: Mx3@85% + 3x3@75% (il 3x3 deve essere veloce, quindi se ralenti vanno bene anche 1 o 2 set, se riesci a essere veloce su tutti e 3 chiaramente è meglio, ma non fare volume che non sia di qualità)
III: 3@75% 3@80% 3@85% 2@80% 2@85% 2@90% 1@85% 1@90% 1@95%
IV: Mx2@90% + 3x3@80%


Dinamico
I: 3x3@70% 3x2@75% 3x3@70% 1@80% 1@85% 1@90%
II: 6x2@80% 1@85% 1@90%
III: 3x3@75% 3x2@80% 3x3@75% 1@85% 1@90% 1@95%
IV: 5x2@85% 1@90% 1@95%


C'è veramente tanto volume sugli esercizi principali. I comlementari devono essere ridotti al minimo. Pause comodissime.

Ciao Marco, innanzitutto grazie mille.

Ti chiedo gli ultimi dubbi:
- nella seduta di stacco devo fare una cosa alla volta di quelle che hai scritto o tutte e 3 insieme?
- Mx3@85% significa il max n° di set da 3 reps all'85% che mi vengono esplosivi?
- come complementari pensi vadano bene un 5x6 di trazioni prone il martedì, un 3x6 di trazioni supine il venerdì e lento avanti 5x3 e 5x10 di crunch sovraccarico il sabato?

Poi mentre la farò capirò meglio quello che ci sta sotto anche se leggendola velocemente qualcosa ho già intuito .

- Le fai nella stessa seduta in sequenza.
- No, lavori fino a quando non vai a cedimento, se le due cose coincidono meglio. In questo caso va bene così perchè simuli le condizioni di un alzata massimale. Tanto alla fine le rip brutte sono solo 4 o 5.
- Scriverei solo l'esercizio, lo schema lo deciderei il giorno stesso.

Ciao Marco, ieri ho iniziato la scheda.

Se hai tempo potresti dare un occhio ai video di squat che ho messo nel diario? Vorrei un tuo parere anche perchè mi sembra che le ginocchia inizino a non rientrare.

Grazie mille!

Ciao Marco, uppo così se hai tempo ti ricordi di dare un occhio ai miei video di stacco e squat nel mio diario.

Inoltre le impressioni che ho scritto sono regolari secondo te?

Grazie mille.

Up !

Ciao Marco, dopo aver concluso tra alti e bassi il tuo programma di allenamento che cmq mi ha dato buoni risultati, ti posto quello che ho in mente di fare da martedì:

MAR
Panca (progressione*)
Squat MAV 3
Trazioni prone 4xMax@bw
Dip 5x6

VEN
Panca (progressione*)
Squat MAV 3
Trazioni supine (progressione**)
Dip 5x6

SAB
Stacco 10x1@85-95%
Lento MAV 3
Push down 5x8
Crunch sovraccarico 5x10

* 4x3@80-85% - 5x2@85-90% - 6x1@90-95%
** I - 4xMax@bw+2,5kg, II - 3xMax@bw+5kg + 1xMax@bw+2,5kg, III - 2xMax@bw+7,5@kg + 2xMax@bw+5kg, IV - 1xMax@bw+10kg + 3xMax@bw+7,5kg

Nello squat parto da 60kg e faccio salti di 2,5-5kg alla volta fino a che riesco ad aumentare (speriamo di arrivare ai 90kg).

Nel lento parto da 30kg e faccio la stessa cosa.

Nello stacco punto ad arrivare a 10 singole con carichi intorno ai 100kg (2 settimane fa ho fatte un 3x1@100kg poi per questioni di tempo non ho fatto più stacco). Può andare? Tu cosa faresti?

metterei il giorno 3 al giorno 2 ed il 2 al 3...
lo Stacco xò lo alleneri diversamente...

E come lo alleneresti?

I giorni sono così perchè il sabato è facoltativo e per ora, finché non mi adatto bene ai nuovi ritmi, preferisco concentrarmi meglio su panca e squat altrimenti avrei fatto anche io come dici tu perchè è la soluzione migliore .

potresti spezzare il movimento in due e fare un coniugato monoallenamento :)
cioè fai uno stacco deficit dinamico
ed uno dai blocchi massimale o 'quasi'
(tra i due fai il movimento per la parte alta...il press nel uto caso)

su tre settimane il deficit potrebbe andare da 55/60 a 65/70%
quello dai blocchi dall'85 al 90% o anche più se il tuo max non è molto alto...

fai circa lo stesso numero di alzate settimanei dello Squat...una 20na in media dal tuo programma, facendo 10-12 x il deficit e 10-12 x i blocchi