Qualche mese su ON (mi pare il numero di Settembre), c'era un articolo di IronPaolo sill'allenamento ad onde per aumentare la forza. Lo avete mai provato? Cosa ne pensate?

Funziona. Farei due sedute un pesante con le onde e una leggera con uno schema a carico fisso.

Hai un esempio? Quando ho tempo posto quello di IronPaolo, non so se sul blog ha messo questo articolo. Che risultati hai avuto tu?

LUN Pesante
Panca onde

GIO Leggero
Panca leggera


Onde:
I: 4@80% 2@85% 1@90%, 3 onde, 90'' tra i set 120'' tra le onde
II: come giorno I ma 4 onde
III: 3@85% 2@90% 1@95%, 3 onde 120'' tra i set, 180'' tra le onde
IV: come giorno III ma con 4 onde

Leggera:
I: 7x5@75% #90''
II: 6x6@75% #120''
III: 5x7@75% #150''
IV: 4x6@80% #180''


Io ho provato un altra versione che non riesco più a trovare, sono passato da 110 a 115 di massimale nella panca in mese.

Per esempio con 4@80% intendi 4 reps con l'80%? E ripeto il terzetto 4@80% 2@85% 1@90% per 3 volte e poi per 4 il WO successivo?

Nella sessione leggera 7x5 si legge 7 set per 5 reps?

Le percentuali immagino debbano essere sul massimale approssimato per difetto.

L'allenamento è solo 2 giorni a settimana? Perchè tra un pò è periodo esami e non so se riuscirò ad allenarmi 3 volte a settimana. Quindi se è così un mese 2 per week mi potrebbe essere utile e poi uso la tua nuova routine che mi avevi postato.

Si a tutte tranne che all'ultima.

Questo è un esempio. Le onde richiedono tanto tempo, quindi non vanno bene per un due per week, non puoi fare solo panca.

Mi pare che IronPaolo sul suo articolo abbia fatto una versione per un due per week, ma non ricordo bene e non vorrei dire una gran cagata. Prima di dormire riguardo veloce l'articolo.

In che senso non posso fare solo panca? Cioè è ovvio che avrei messo altri esercizi tipo lat e rematore come sto facendo ora ma tutto nella stessa sessione.

Comunque se ti interessa e se ho tempo posto le onde di IronPaolo.

Conosco le onde di Paolo.

Per fare un WO con le onde ci vuole un bel po'. Se ne vanno anche 45' per un esercizio.

Se devi allenarti 2xweek fai due full e non ci pensi più.

Dopo se ho tempo mi rileggo bene l'articolo di Paolo, ora sto studiacchiando un pò.

Quindi con le onde si dovrebbero fare minimo 3 allenamenti a settimana ABA ABA, di cui i 2 A sono di onde e l'altro, il B, è per gli altri muscoli, giusto?

Io vorrei continuare a fare forza lo stesso, come posso fare con una full? 5x5? Io ho pensato una cosa del genere:

Panca piana bilanciere 5x5
Trazioni prone lat 5x5
Alzate laterali 4x12
Crunch 4x12
Mobilità

Riposo 120'' multiarticolari, 60'' monoarticolari.

Mi sembra un pò scarsa dato che non posso fare un 5x3-5 ne di stacchi che di squat. Tu che mi consiglieresti? Il 5x5 uso un 8rm? Oppure lo faccio in stile Poliquin? In stile Kubik?

Puoi fare una full ma le possibilità sono tante, per esempio:


A Panca pesante - Trazioni leggere
Panca (schema)
Trazioni prone lat 2x6 3x10 #120''
Mobilità + affondi 4x10 alla fine della mobilità
Altro...

B Trazioni pesanti - Panca leggera
Trazioni prone libere (si usa uno schema apposito in base al numero di trazioni di partenza)
Panca 2x6 + 3x10 #120''
Mobilità + affondi 4x10 alla fine della mobilità
Altro...

Si, mi piace. Ora i dubbi:

Nella panca che schema dovrei usare? Quello attuale?

Nel 2x6 e nel 3x10 che rm uso? 7 e 12?

Recuperi negli schemi e negli affondi?

Al posto degli affondi posso fare la pressa?

PS: Ho letto il tuo nuovo articolo su Javler.it sullo squat e pressa. Complimenti.
Domani se ho un attimo di tempo leggo quello sul riscaldamento.

PPS: Ho visto da qualche parte che studi ingegneria. Posso chiederti come fai ad essere così preparato sul BB e sul PL nonostanti gli impegni universitari? Io tra università e ragazza l'unico momento che ho per leggere qualcosa è prima di dormire e infatti ci capisco poco niente !

PPPS: Hai mai provato McRobert e BIIO? Che ne pensi? Risultati? Intuisco già la risposta...

Per quanto riguarda l'università per una serie di ragioni sono fermo a metà percorso. Un po' perché hp avuto problemi personali, un po' perché qui a Palermo l'organizzazione è pessima. Pensa che domani è la terza volta che vado (andiamo) a consegnare un compito perché l'assistente non si è presentato. In oltre il materiale didattico è inesistente o è vecchio di dieci o più anni. Non che queste siano scuse valide chiaramente, ma senza dubbio il tutto a contribuito. Ormai ho deciso che voglio entrare nel settore del fitness come professionista, quindi sto facendo il corso FIF e sabato ho gli esami.

Ho provato i metodi abbreviati quando ho iniziato ad andare in palestra, però i progressi erano troppo lenti. I primi incrementi di carico li ho avuti facendo stacco, panca e trazioni in 3x3 3 volte a settimana. Poi da li la strada era tracciata.

Perché non vuoi fare gli affondi?

Per il carico del 2x6 + 3x10 puoi regolarti come al solito con il carico variabile.

Nella panca:
I: triple a fallimento @85%#180''
II: doppie a fallimento @90%#180''
III: singole a fallimento @95%#180''
IV: singole a fallimento @100%#180''

Per l'università ora ho capito perchè il mio amico di corso che è Comiso (vicino a Ragusa) è venuto su con tutti i suoi fratelli per studiare e dovrebbe rimanere qua a vivere! La mia ragazza fa ingegneria al Politecnico di Milano ma i prof. non mancano mai e addirittura a volte deve andare 1 ora prima e fare 1 ora in più di lezione! Per me che faccio economia sempre a Milano la situazione è comunque simile alla mia ragazza. Comunque il mio consiglio è di continuare perchè poi magari ti penti. Metà percorso ormai lo hai fatto, quindi la strada è in discesa. Poi è una soddisfazione personale. Tornando al discorso fitness, fai anche qualche gara da pl? Il corso FIF che opportunità ti da? Come è strutturato? Comunque sei molto preparato e disponibile, quindi non prevedo molta difficoltà ad inserirti bene in questo mondo come professionista! In bocca al lupo per gli esami allora.

Il BIIO non mi piace proprio ne come metodo ne come è pubblicizzato. McRobert funziona ma come dici tu è troppo lento, non posso aumentare 1/2kg al mese sul bilanciere quando con altri metodi posso fare molto di più (minimo 4/5). Per questo ho voluto cambiare strada e per ora grazie a te sembra andare tutto bene.

Gli affondi li faccio volentieri, è che ho comprato la pressa ed è li a marcire! Era per usarla in qualche modo finchè non faccio squat al meglio! Non mi sono mai ricordato e per questo sono un pirla ma potrei usarla anche adesso ogni tanto. Solo che questa cazzo di università mi sta uccidendo! Gli ultimi esami non passano più e la palestra va in secondo se non in terzo piano (consideriamo anche la ragazza )...

Per il carico del 2x6 + 3x10 mi regolo allora con il carico variabile. Devo avere del buffer?

Nella panca con I, II, III, IV intendi settimane oppure WO? Penso settimane anche perchè altrimenti la scheda ne dura solo 2.

Oggi ci hanno spostato la consegna del compito dall'una alle 6... Io mi sono fatto 20km di traffico tra andata e ritorno per essere li all'una. Siccome devo studiare per l'esame di Sabato è una bella seccatura.


Un mio amico con il FIF primo livello già lavora (si è diplomato a marzo e a settembre ha iniziato) e guadagna 4 euro l'ora. Poi se hai i master e prendi il secondo livello probabilmente puoi chiedere qualcosa di più. La mia idea sarebbe quella di farmi pubblicità lavorando come istruttore in modo da trovare clienti che chiedano il servizio di PT. Fatto questo e costruita una basa solida si possono provare altre strade come quella di docente FIF, e magari di preparatore atletico.

In quel contesto devi fare gli affondi perché sono un esercizio che ti darà trasfert sullo squat, cosa che non vale per la pressa che invece puoi usare quando userai lo squat come esercizio allenante.

Nel 2x6 + 3x10 cedi nel secondo dei set da 6 e nel secondo dei set da 10.

Nella panca i numeri romani sono le sedute, ma essendo effettuate una volta a settimana coincidono con le settimane.
Quindi fai panca 2 volte a settimana, una volta con quello schema e una volta con con il 2x6 + 3x10.