Ciao Marco, vorrei aiutare un mio amico a migliorare nella prestazione di flessioni e trazioni. Potrebbe fare solo questi esercizi. Non è interessato all'aumento della massa muscolare.

Come posso fare una progressione in questi 2 esercizi?

Di trazioni prone penso riesca a farne 2 quindi pensavo di partire con le supine, mentre di flessioni mi ha detto che fa 4 set da 10 reps.

Per le trazioni pensavo di partire con un maxsetX2reps #120''. Per intenderci il numero max di set per 2 reps con 120'' di riposo per poi aumentare le reps e diminuire i set. Che ne dici?

Invece per le flessioni?

Ha una lat machine?


Per le flessioni:

I: 50% 70% 85% Max 90% (percentuali riferite al vecchio max)
II: 50% 70% 4x90%
III: 50% 75% 4x95%


Le percentuali sono riferite al numero di ripetizioni massimo possibile. 2-3 allenamenti a settimana con un test ogni 3 allenamenti.

Non ho mai fatto una cosa del genere ma dovrebbe funzionare, almeno per 3-4 settimane.

I: 50% 70% 85% Max 90% (percentuali riferite al vecchio max)
II: 50% 70% 4x90%
III: 50% 75% 4x95%


Le percentuali sono riferite al numero di ripetizioni massimo possibile. 2-3 allenamenti a settimana con un test ogni 3 allenamenti.

Non ho mai fatto una cosa del genere ma dovrebbe funzionare, almeno per 3-4 settimane.[/quote]

No, niente lat. Ha la sbarra da mettere negli stipiti della porta.

Per le flessioni non ho ben capito. Devo fargli calcolare quante reps fa al massimo per un set. Poi, il primo allenamento fa un set con il 50% delle reps, 1 con il 70%, 1 con l'85% e il massimo di set con il 90% sempre delle reps? L'allenamento successivo al III fa solo la prova del nuovo massimale?

Speriamo riesca a mantenere un attimo di costanza, almeno posso darti anche dei feedback .

Deve fare in sequenza i 3 allenamenti per 2-3 settimane. Il resto è come hai detto.


Per le trazioni puù fare:

8x2 - 4x3 - 5x3 - 6x3 - 4x4 - 5x4 - 6x4 - 5x5 - 4x6

Ogni volta che completa uno step, passa al successivo.
Poi può passare alle prone con lo stesso schema.
Anche qui, 2-3 allenamenti a settimana.

Dimenticavo...per i recuperi tra i set?

Entrambi gli esercizi 120''?

ha mica qualche concorso? E' il periodo

Più o meno si, non ha grande importanza. Appena è pronto riparte.

Ciao Marco, riapro questo post innanzitutto per dirti che nessuno dei miei 2 amici ha avuto la costanza per fare il programma che mi hai postato quindi non ho feedback da darti. Dato che la mia ragazza ora fa le flessioni come esercizio principale di spinta per la parte superiore posso farlo fare a lei? Vediamo se così posso darti dei feedback e inoltre fare qualcosa di buono per lei. L'allenamento è questo:

I: 50% 70% 85% Max 90% (percentuali riferite al vecchio max)
II: 50% 70% 4x90%
III: 50% 75% 4x95%

Ho però un dubbio: il primo allenamento fa il test e poi l'allenamento oppure il test lo si fa una seduta a parte?



Inoltre come è possibile raggiungere un fisico come quello del video solo con allenamenti a corpo libero? Cioè come bisognerebbe impostare un allenamento? Sulla progressione di volume? Vorrei capire come è possibile senza usare pesi.

http://www.youtube.com/user/charliejame ... GHiAi6MReE

Se la mia ragazza si allenasse solo bw sarebbe possibile ottenere ottimi miglioramenti? Oppure fare 2/3 wo a settimana a bw e 1 con i pesi con una progressione su squat e lat supina? Te lo chiedo perchè a settembre dovrebbe cambiare università e quindi non so quanto potrebbe venire ad allenarsi da me dato che io spero anche di avere un lavoro. Avendo comprato delle bande elastiche potrei integrale qualcosa con quelle per variare lo stimolo.

Il termine "flessioni", che ho usato anche io, è scorretto, meglio chiamare l'esercizio push up.

Se l'obbiettivo è la forma fisica, una ragazza può anche fare a meno dei pesi. Anche se il loro uso rende tutto più facile.

http://www.youtube.com/watch?v=D-s1hZPj ... re=related

Tu come vorresti cambiare il suo allenamento? Almeno un rematore dovrebbe farlo.

Per flessioni si intendono quelle alle parallele?

Si, l'obiettivo chiaramente è solo la forma fisica. L'utilizzo dei pesi rende tutto più facile per via del sovraccarico?

Non capisco il perchè del video che mi hai postato degli affondi.

Per ora mantengo l'allenamento attuale ma da dopo le vacanze forse (molto probabilmente) la situazione cambierà. Poi magari a lei piace di più fare questo tipo di allenamenti ma già il fatto che odia la panca e le piacciono più i push up potrebbe essere un segno. Io non so sinceramente come cambiarlo. Dispondo di una bulbag da 8kg e delle bande elastiche che potrei darle da tenere a casa sua. Potrei farle fare delle cose varie (tutta roba da circa 15 minuti ma che stanca parecchio tranne l'allenamento in palestra), ad esempio:
lunedì: circuito bulbag
mercoledì: circuito a bw
venerdì: stacchi, squat, lat supina
Tu nei miei panni che faresti? Useresti attrezzi vari oppure solo bw?

La flessione è un allontamento del segmento osseo dal piano frontale.

Falle provare questo esercizio (side lunge) come alternativa ai soliti affondi, è meno traumatico per il ginocchio.

Ma lei da sola a casa sua si allenerebbe?
E quante volte potrebbe venire da te?
Quante volte a settimana si allenerebbe?

- Penso di si perchè a volte ha provato a fare i crunch e questo allenamento http://www.studiomiletto.com/index.php/ ... ss-enamait (anche se ho dovuto dirle sempre io di farlo).
- Questo non lo so ancora e purtroppo lo saprò solo a settembre quando usciranno gli orari delle lezioni (naturalmente prima deve passare il test di architettura).
- Se sono allenamenti brevi (tipo quelli del link sopra) anche 3 li potrebbe fare (almeno spero).

Domani cmq provo a parlare con lei meglio di questa cosa così da darti maggiori informazioni.

Ciao Marco, non sono ancora riuscito a parlarne con lei di come impostare un allenamento perchè non è a casa (anche se sarebbe inutile perchè tanto giorni fissi non si riescono a mantenere e poi bisogna impostare, quando va bene, settimana per settimana perchè 8 volte su 10 bisogna rimandare gli allenamenti).



Tu quante sedute in palestra faresti? Con che esercizi? Come li imposteresti? Personalmente io farei (sicura) 1 seduta in full body dove allena principalmente la schiena con la lat supina e gli stacchi sumo, le gambre con squat e affondi e per la parte superiore qualcosa per le spalle (distensioni manubri, lento avanti, etc.) per bilanciare il tutto. Tralascierei quindi ad esempio il petto perchè se nei WO a bw ci sono sempre i push up o burpees e questi mi sembrano già sufficientemente allenati.



Inoltre nelle altre sedute (non penso si riesca mai a stabilire un n° esatto settimanale) potrei fare qualcosa di questo tipo:

http://www.studiomiletto.com/index.php/ ... ss-enamait

Il motivo della scelta di qeusto tipo di allenamenti è che sono di breve durata in cui si fatica parecchio (questo sarebbe forse l'approccio migliore per lei). Inoltre pensavo di mantenere solo 2 diversi allenamenti (1 con i pesi e 1 bw) da fare per circa 3-4 settimane così da essere sicuro di poter misurare una certa progressione e non rifare lo stesso allenamento dopo 10/15 giorni. Naturalmente a volte potranno essercene 2 di pesi alla settimana e 1 a bw mentre altre il contrario (oppure 1 e 1). Il problema principale è che non avendo costanza nel mantenere gli impegni bisogna sempre imporvvisare quindi è meglio non fare più cose ma concentrarsi su poche. Che ne pensi?