A questo punto più che un allenamento è meglio spiegare i principi che servono per realizzarlo.

- Pochi esercizi a seduta
- Seduta in full body o quasi
- Allenamento a circuito per gli esercizi più semplci
- Non eseguire più di 10 ripetizioni ad esercizio
- Per aumentare il carico di lavoro si può passare ad un esercizio più complesso oppure si può aggiungere un sovraccarico
- Curare la qualità dei movimenti

Intendi sia per quello con i pesi che per quello bw?

Diciamo che per un allenamento bw fare push up/burpees e squat/jump squat/affondi sarebbe già una specie di full. La schiena senza attrezzattura non penso sia possibile allenarla e alla sbarra non riesce a fare le trazioni quindi mi concentrerei alla lat supina nell'allenamento in palestra.

Ma il miglioramento fisico con questi allenamenti si avrebbe con l'aumento del volume e la diminuzione dei recuperi?

Ho dimenticato di inserire:

- Allenare l'upper back
- Allenare in allungamento i pettorali


Quelle regole vanno bene per tutto.

Il miglioramento si ottiene con l'incremento del carico sollevato.

Ma se l'allenamento è bw come aumento il carico sollevato? Non sarebbe più bw.

Aumentando la difficoltà degli esercizi, non in tutti si può fare ma molto spesso è possibile. Allenarsì così però è molto più difficile. Onestamente non lo consiglierei.

Per esempio potrebbe imparare i pistols.

Si, ora mi è chiaro quello che volevi dire. Il pistol è davvero difficile farlo, non so nemmeno se ci riuscirei io, quindi lei lo escludo a priori (non certo per le capacità sia chiaro ma per la voglia e l'odio verso la fatica ). Fare anche flessioni ad un braccio e cose varie mi sembra un pò impossibile che ci riesca.

Nel pomeriggio le ho parlato e praticamente è uscito che si trova molto meglio con gli esercizi a corpo libero rispetto a quelli con i pesi proprio come ti avevo già accennato prima. Ad esempio i circuiti a tempo o cose così le piacciono abbastanza e poi hanno il vantaggio che può farli a casa perchè non necessitano di attrezzattura e 10/15' si trovano molto più facilmente.

Una domanda: se prendo un allenamento a tempo fisso di 10' come quello che ti ho linkato e all'inizio fa 100 punti e dopo 3/4 settimane ne fa 300 non c'è il miglioramento fisico? Alla fine logicamente è aumentato il volume ed è diminuito il recupero quindi lei è diventata più performante. Naturalmente per fare un punteggio più alto dovrà gestire al meglio le forze e non penso escano più di 10 reps di fila di ogni esercizio perchè naturalmente lavorando a buffer si riesce a fare molto di più riposando di meno.

Oggi di push up ha fatto un 7x6 per un totale di 42 reps. Se io lavoro sul volume, ovvero la faccio arrivare ad un 10x10 per un totale di 100 reps non va bene? Alla fine le reps sono nel giusto range di allenamento che tu mi consigli ma il volume è molto più alto quindi con 48 reps in più il fisico non cambia? Certamente non è che diventa muscolosa ma per i classici obiettivi di una donna penso possa essere sufficiente.

Potrei anche farle fare ad esempio in 5' quanti più squat riesce a fare (naturalmente curando la tecnica) e poi la volta prossima cercare di incrementare il volume. Oppure farla arrivare nel minor tempo possibile a 100 squat facendo set da max 10 reps e la volta successiva si cerca di battere il record. Come sono come idee?

Nella sessione con i pesi potrei farle fare squat, stacco sumo, lat supina e distensioni per le spalle (magari 2 a 2 in jump set) con progressioni basate sempre sul volume, ad esempio 4x4 – 5x4 – 6x4 (a seconda dell’esercizio più o meno reps e set) e ripartire il tutto con 2kg in più.

Quando con la lat supina arriverà intorno ai 60kg di massimale le inserisco una progressione con le trazioni alla sbarra. Queste sono le mie idee, tu come le trovi?

Va bene, ma devi scegliere bene gli esercizi. Non devono essere troppo leggeri.
Puoi anche usare esercizi diversi da quelli proposti.

Ad aprile lo ha fatto 3 volte e non faceva punteggi ecclatanti. Te li scrivo:

17/04/2010 - S 17 + P 28 + B 30 = 86
20/04/2010 - S 30 + P 48 + B 50 = 136
23/04/2010 - S 39 + P 60 + B 66 = 146

Quindi io manterrei questi 3 esercizi finchè fa buoni punteggi. Penso che in 3/4 settimane ora potrebbe arrivare a fare sui 300 punti totali dato che ora squatta e fa un buon volume di flessioni rispetto ad aprile.

Successivamente, dopo le prime 3/4 settimane potrei tenere gli stessi esercizi ma mettendo un panetto da 5kg in uno zaino oppure cambiarli e metterne di più pesanti. Ad esempio mettere (li ho presi da questo video: http://www.youtube.com/watch?v=ZslnSxzhJkg):

- v-up: 1 punto
- tuck jump: 2 punti
- clap push-ups: 3 punti

Va bene, ma manca il lavoro per la parte alta della schiena.

Lo so...quello lo dovrei inserire nell'allenamento in palestra perchè a corpo libero non so che esercizi si possono fare (se ce ne sono). Il problema è appunto che per la schiena a bw non ci sono esercizi (che io sappia) a parte le trazioni (anche se serve pur sempre un attrezzo ovvero la sbarra).

Per quanto riguarda l'allenamento in palestra farei più o meno questi esercizi:

Squat
Lat supina
Stacco sumo (non ne sono sicuro)
Lento avanti
Alzate posteriori + Alzate laterali + Crunch

Può andare?

Grazie mille come sempre per l'aiuto !

Va bene .

Per l'upper back vanno bene pure gli elastici.

Le linee di base le abbiamo buttate giù, ora appena è il momento metto giù il programma definitivo.

Se ho tempo mi informo sugli allenamenti con gli elastici e con la tavola propriocettiva che mi hanno regalato i suoceri per il compleanno.

Grazie mille per l'aiuto.