Siccome dovrei solo studiare per l'esame di giovedi, ma non ho voglia, apro questo bel topic per chiarirmi le idee su qualcosa a me oscura, l'alimentazione.

Premetto che ovviamente ho letto i post in evidenza, e non ho trovato quello che cerco, ossia: cosa mangiare?

Io sono un fortunato con il metabolismo elevato e perennemente al 10% con abs in evidenza, ma quanto durerà tutto questo? e cosa mi porterà in termini di salute la mia scorretta alimentazione? Le ultime analisi erano perfette, non ho problemi digestivi, ingurgito quello che mi pare quando mi pare, con preferenza per il cioccolato kinder. Ma adesso è ora di cambiare.

Il mio problema con l'alimentazione è sempre stato quello della monotonia: non si può mangiare sempre pollo e pasta con tonno, ci vuole qualcosa di sfizioso che stimoli l'appetito e non faccia venire troppa voglia di sgarrare.

Per questo motivo mi rivolgo a voi e alla vostra esperienza nel settore, quali sono gli alimenti per il bbing? Quali sono le loro caratteristiche? Quando è meglio mangiarli? Inizio io:

PRO
Pollo
Tonno in scatola
Carne rossa magra
Latte magro
Formaggi (tipicamente 30 g di pro e 30 di grassi)
Uova (quantoi grassi?)
Pesce vario (azzurro, pesce spada, tonno)

CARBO
Pasta
Riso
Pane
Cereali

GRASSI
Frutta secca
Olio d'oliva

ALTRO
Frutta e verdura, ma quali?

I legumi dove li metto?

Terminata questa lista che spero sia ben più ricca, il passo successivo dovrebbe essere quello di creare dei piatti gustosi e vari.

Ti dimentichi:

la bresaola: per 100g, 35g proteine(alcune anche 40g) 6g grassi 0g glucidi
il fegato di vitello: per 100g, 20g prote 5g grassi 3g carbo, ma in più è ricchissimo di vitamine e minerali, una bomba!



i legumi li metterei in carbo!

purtroppo ci sta ben poca roba.
-fiocchi di latte (pro, pochissimi cho, proteine sono della caseina, a lento rilascio)
-burro d'arachidi (fat, stai attento a prenderlo senza grassi idrogenati)
-fesa di tacchino 25g pro ogni 100g o poco meno
-bresaola di tacchino 37!!!!g di pro ogni 100g
-vitello
-yogurth magro 0.1% fat
-fiocchi d'avena alla pari con i cereali integrali
- come frutta: banane post wo - mela pre wo, il resto è evitabile in teoria
-albumi d'uovo, 100g=11g pro, la migliore fonte di pro semplici senza assumere cho/fat

Prima di fare uno schemino completo, degli alimenti aspetto se qualcun'altro vuole aggiungere qualcosa.

Intanto una domanda? esiste un modo per migliorare il sapore dello yogurt?

dolcificante tic (zero kcal e permette grosse dosi in una giornata) o cacao amaro se puoi permettertelo come kcal

Siccome continuo a non aver voglia di studiare (che giornata oggi!) faccio un reso conto di quanto detto e tenendomi a quanto suggerito nei tread in evidenza abbozzo una dieta.


PRO

Uova Intere
Albumi

Pollo
Tacchino
Fegato di vitello
Carne rossa magra
Bresaola
Fesa di tacchino
Prosciutto magro

Latte magro
Parmigiano
Emmental (grassi di minore qualità rispetto al parmigiano)
Fiocchi di latte
Yogurt greci magri total fage (p16,c8,g0,1)
Formaggini light linessa (p22,c7,g0.6)
Sottilette light

Pesce azzurro
Pesce spada
Tonno
Tonno in scatola
Salmone in scatola


CARBO
Pasta
Pane
Fette biscottate
Cereali
Fiocchi d'avena
Legumi
Riso
Patate
Marmellata (colazione)
Miele (colazione)
Succo di frutta (colazione e post WO)


GRASSI

Olio di oliva
Frutta secca

Grassi delle uova
Grassi del formaggio
Grassi del pesce


FRUTTA E VERDURA
Ogni tipo, sopratutto banane (post WO) e mele (pre WO)


CONDIMENTI PERMESSI

Salsa di pomodoro e simili
Spezie di ogni tipo (sopratutto le spezie per carni)
Limone
Olio
Ragu


Questo credo sia tutto, quello che serve per una dieta precisa ed equilibrata.
Vediamo adesso che combiniazioni sono possibili per i vari pasti, immaginando che la cena coincida con il post WO. Per parlare in generale immagianiamo che non ci sia integrazione, è com facile sostituire gli spuntini con barrette, aggiungere pro se necessario, e vari prodotti pre WO e post WO. Le quantità vanno modulate in base alle esigenze.

COLAZIONE
Latte + cereali + 1 frutto
Latte + fiocchi d'avena + 1 frutto
Fette biscottate + marmellata/miele + uova/albumi/parmigiano

I SPUNTINO
Pane + parmigiano/fesa/bresaola/pollo/tacchino/pesce in scatola/albumi

PRANZO
Pasta + tonno + salsa di pomodoro
Pasta + Ragu/salsa di podoro + parmigiano/fesa/bresaola/carne o pesce di vario tipo come secondo
Insalata di riso con tonno, mais, podoro, e vari

II SPUNTINO
Frutta secca/burro di arachidi + parmigiano/fesa/bresaola/pesce/ in scatola/albumi + mela

CENA
Se post WO:
Come pranzo, ma con più pro, più grassi e meno carbo, + banana, eventualmente aggiungere della frutta secca.
Se in un giorno di rest:
Uova sode + insalata + patate bollite + olio
Carne di vario tipo/pesce di vario tipo + patate bollite + olio

PRENANNA
Parmigiano



DOMANDE

- Prosciutto magro ed emmental hanno valori nutrizionali simili a fesa e parmigiano, possono essere integrati nella lista degli alimenti per BBer?

- Altri modi per fare le uova?

- Mettendo le uova/albumi a colazione con quale fonte di carbo si possono accoppiare?

Il prosciutto di Parma magro io lo considero un'ottimo alimento, mentre l'hemmenthal non è nemmeno paragonabile ai formaggi grana. Se stagionati i formaggi, specialmente il Parmigiano Reggiano che può raggiungere i 36mesi, subiscono una trasformazione a carico dei grassi che con l'invecchiamento vengono scissi rendendone più facile l'utilizzo come fonte energetica.

posso postare qualche mia ricetta?

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Pollo alla Bismark

ingredienti per 1 persona:
-petto di pollo xGrammi (a seconda del fabbisogno)
-1-2 uova medie
-1-2 sottilette light
-1 filo d'olio extra

Preparazione:
Ungere una padella antiaderente con un filo d'evo e stenderlo su tutta la sua superficie con un'angolo di un foglio di carta assorbente. scaldare la padella su fuoco alto fino a renderla rovente. tagliare il petto di pollo a striscioline e quando la padella sarà calda buttarlo sul fuoco.
appena il pollo sarà quasi cotto rompere su esso le uova (assicurarsi che il fuoco sia ecceso e alto). E' possubile sbatterle per farle strapazzate oppure se si ha un pò più di tempo si possono fare all'occhio di bue.
Aspettare che l'uovo si rapprenda (2-3min) così da poter sistemare il nostro pollo sul piatto, sistemare sul pollo ancora caldo le sottilette light (che sono una bomba proteica), a volte al posto delle sottilette ho usato delle scaglie di parmigiano.

Et voilà, il piatto è pronto!

ti sei dimenticato di inserire nella tua lista gli yogurt greci magri total fage (p16,c8,g0,1) e i formaggini light linessa (p22,c7,g0.6)

bravo, la stagionatura fà la differenza ne parlavo giusto ieri con mia madre mentre addentavo una fetta di emmental maledicendo la stagionatura :lol:
cmq le uova le puoi fare buttate in un pentolino con acqua che bolle e farle cosi (si chiamano in camicia forse?) oppure spalmi poco olio in una padella antiaderente (ma proprio poco) e ci metti sopra i bianchi che o condisci poi con marmellata (vengono tipo crepes) o li sbatti con formaggio (in questo caso ci sta bene anche il tuorlo).
cmq la dieta è ok, è in linea generale la 50/30/20 che si propone a tutti gli ectomorfi in massa (un endo potrebbe voler togliere completamente i carbo da dopo pranzo e lasciarli solo nell'immediato post wo con gallette+miele o banane, ma nn è il nostro caso :D )

Il pollo alla bismark sembra gustoso, l'unica cosa che mi lascia perpresso è il miscuglio delle fonti proteiche: ho letto che potrebbe dare problemi di digeribilità e assimilazione. E' vero?

Ovviamente tutte le ricette sono ben accette.

Ho aggiunto le ultime precisazioni nel post riassuntivo di sopra.

Mi sono permesso di aggiungere marmellata, miele, fette biscottate, e il succo di frutta.

posto qualke ricetta ke potrà tornare utile...

mousse\budino cioccolato

ingredienti
300ml latte
250ml albumi
15-20gr cacao
tic (40-50 gocce, in base a quanto vi piace dolce...)
cannella (facoltativa)


Metto una pentola sul fuoco, verso latte albumi e cacao uno alla volta, mescolando fino ad avere un composto omogeneo, dopo un pò comincierà a rapprendersi fino a prendere l'aspetto di cibo già masticato... a quel punto butto il tutto nel frullatore, frullo fino a far sperire i grumi, dolcifico (tic) (se voglio aggiungo anke la cannella) e frullo di nuovo… lasciare riposare 2 ore sul tavolo, poi metto in frigo x almeno 3 ore… è pronto!! io lo preparo la sera x la colazione... tutto sommato ha anke un buon sapore...

valori nutrizionali


PRO: 42
CHO: 22
FAT: 2
kcal: 274

EDIT: la differenza tra budino e mousse sta nella frullata... se la frullate troppo anke dopo essersi raffreddata nn prenderà la consistenza budinosa, ma resterà + "moussosa"

io prendo gli stessi ingredienti, shakero tutto e calo giu crudo :D piu veloce! :P (gli albumi ovviamente pastorizzati)

Anche questa ricetta mi ispira parecchio. Adesso a colazione potrò mangiare qualcosa di diverso dal solito latte.

io la mangio praticamente solo a colazione... o cm spuntino in caso di emergenza se ne ho una in frigo! :D

Frittata dello sportivo

ingredienti:
-100gr tonno al naturale
-3 uova
-2 albumi
-abbondante parmigiano grattugiato
-pepe
-peperoncino macinato
-noce moscata

inserire albumi e uova in una tazza abbastanza grande, sbatterli fino ad ottenere un composto omogeneo (aggiungendo un pizzico di sale e la noce moscata a piacere).
Aggiungere il tonno scolato e sbriciolato, mischiare il tutto. aggiungere poco per volta il Parmigiano e continuare a mescolare finchè il composto non risulterà relativamente asciutto. (Una volta avevo aggiunto anche 100g di fiocchi di latte magro, ovviamente con 1 uovo e un albume in più, non ci stava male!). Agguingere pepe e peperoncino a piacere e versare il tutto su di una padella antiaderente rovente leggermente unta e schiacciare il composto finchè non risulterà alto un paio di cm.... cuocere da entrambi i lati quanto basta.