Salve a tutti mi presento mi chiamo Alberto ho 31 anni abito a milano Peso 102kg altezza 196cm bodyfat 20% approssimata posto la mia problematica qui che mi sembra la sezione piu' adatta, allora premetto che mi alleno da circa 2 mesi ed il primo obiettivo il dimagrimento sta andando piu' che bene (-10kg in 2 mesi) il primo mese e' stato piu' o meno in full body ora il secondo l'ho svolto seguendo questo programma:

Lunedi: Cardio 10-15 min+ dorso/bicipito + circuito addominali (4 esercizi+3-5 min step X 3 ) + cardio 20-30 min

Mercoledi: Cardio 10-15 min+ circuito addominali (4 esercizi+3-5 min step X 3 ) + petto tricipiti + cardio 20-30 min

Venerdi: cardio 10-15 min+ spalle/gambe+ circuito addominali (4 esercizi+3-5 min step X 3 ) + cardio 20-30 min

Ora io sono l’ultimo arrivato in questo mondo ma ho letto parecchio su questo forum e su internet, sull’allenamento e’ possibile che ogni volta che mi alleno arrivo a fare pesi gia’ mezzo stanco per via del cardio o dei circuiti addominali che mi propina il mio allenatore? I Carichi utilizzati saranno saliti un inezia ad andar bene e la cosa e’ abbastanza demorallizante
Ora la mia palestra chiudera’ ad agosto non andando in ferie avrei pensato di passare questo mese a fare una scheda di forza con cardio alla fine dell’allenamento o nei giorni off, ho cercato di tirare giu’ una bozza per una scheda di forza ma non ho davvero idea da dove cominciare il mio trainer solo per farmi vedere come fare lo squat mi ha fatto un muso lungo un chilometro
Oltretutto io vorrei continuare a sgrassare almeno altri 6 kg anche lentamente non ha importanza ma insisterei nel fare cardio post pesi o nei giorni off voi cosa ne pensate?
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ciao albert e benvenuto sul forum.
per come funziono io, ho notato che se voglio incrementar la forza devo mangiare e tanto, quindi capirai che aumentar la forza con un regime ipocalorico è dura.
per il cardio pre wo, si tratta di soli 15minuti quindi e se l'intensità tenuta non è eccessiva non dovrebbe esser rilevante.
ti consiglio di raggiungere il tuo primo obbiettivo e andar per gradi, quindi ora pensa a perdere quei 6-8kg che vuoi perdere, dopodichè via di ipercalorica dove otterrai massa e forza.

L'intensita' non e' proprio bassa (150 battiti al minuto di media) inoltre spesso e volentieri il mio trainer prima del wo pesi mi propone un simpatico circuito addominali che contiene dai 9 ai 15 min di step pesantino (sempre sui 150 battiti al min) + 4 esercizi per gli addominali mi trovo spesso e volentieri gia' spompato prima di cominciare a fare pesi e mi sembra controproducente..

Ciao Zalbert, benvenuto.

Se la palestra chiude come fai ad allenarti?

Se di base hai una buona struttura e sei ancora principiante puoi di certo incrementare i carichi anche dimagrendo. All'inizio la forza incrementa perché migliora la tecnica di esecuzione e perché si impara a reclutare meglio le fibre già a disposizione.

Che mezzi hai a disposizione?

Mi faro' tutto agosto in citta' trovero una palestra aperta (dove probabilmente continuero anche visto che la corrente e' piena di pensionati a buon intenditore poche parole) quindi i mezzi a disposizione saranno tutti e intendo lavorare duro ho davvero bisogno di forza i carichi sono vergognosi per la mia stazza

La cosa più semplice che puoi fare è:

Giorni pesi:
Esercizio pesante serie da 2 a salire
Esercizio medio serie da 5 a salire
Esercizi leggero serie da 8 a salire

Giorni Cardio:
Camminata a passo veloce: inizia da quanto riesci e arriva a circa 40'


Prima di andare nel dettaglio è bene chiarire una cosa: per dimagrire è fondamentale che l'alimentazione sia corretta, altrimenti non si va da nessuna parte. Sarebbe possibile dimagrire anche solo con la dieta, ma non è possibile con il solo cardio. Il deficit calorico della dieta lo scegli ti e non hai difficoltà a raggiungere le anche 500 Cal di deficit, mentre per ottenere 500 Cal di deficit dall'aerobica ci vuole un tempo di lavoro molto lungo. In questo caso l'aerobica ha quindi la funzione di aiutare il lavoro della dieta, ma ancora più importante ha la funzione di mantenere in salute il sistema cardiovascolare.

Se rispetti la sequenza degli allenamenti che ti suggerirò avrai una buona libertà nella scelta del numero di allenamenti a settimana. Tieni conto che:
- Un allenamento aerobico a settimana, mantiene la capacitò aerobica attuale e crea un leggero deficit calorico
- Due allenamenti aerobici a settimana ti permettono una progressione della capacità aerobica e creano un moderato dispendio calorico
- Tre o più allenamenti aerobici (della durata di almeno 20') hanno gli stessi effetti, ma proporzionalmente amplificati dei due allenamenti.
- Troppi allenamenti aerobici (o troppo lunghi) causano troppo stress e potrebbero essere controproducenti
- Con lo schema di allenamento dei pesi proposto il minimo di sedute è 2 il massimo è 3, qui hai molta meno scelta.




Come già detto l'allenamento con i pesi deve prevedere in tutte le sedute:
Esercizio pesante serie da 2 rip a salire
Esercizio medio serie da 5 rip a salire
Esercizi leggero serie da 8 rip a salire

Scegli 3 esercizi che complessivamente coinvolgano tutto il corpo e ruotali in modo che di volta in volta vengano eseguiti in modo pesante, medio o leggero. Per esempio:


A
Squat pesante
Panca media
Trazioni supine leggere

B
Trazioni supine pesanti
Squat medio
Panca leggera

C
Panca pesante
Trazioni supine medie
Squat leggero

Alla fine aggiungi almeno 2 volte alzate laterali e addominali che puoi anche fare in superset.

Il numero di serie non è stabilito. Parti con un peso molto leggero (anche bilanciere scarico se necessario) e procedi con serie a carico crescente con il numero di ripetizioni previsto. Per esempio la panca media, sarà fatta in serie da 5 a salire fino a quando il carico non diventa troppo pesante e ti rendi conto che non puoi andare oltre. A questo punto passi all'esercizio successivo.
Volta per volta dovresti riuscire a battere i tuoi record senza problemi, almeno fino alla quarta-quinta settimana. Con questo tipo di allenamento è meglio fare di meno che di più, quindi attenzione a non volere strafare preso dall'euforia del record.

Sapendo che hai letto un po' in giro non mi dilungo troppo nelle spiegazioni: la forza aumenta perché ripeti spesso il gesto in condizioni di freschezza. Se conosci la corretta tecnica di panca, squat e trazioni cerca di applicarla meglio che puoi.

Con il tempo farai esperienza e saprai modificare al meglio il modello base della scheda. Dovendo essere la dieta ipocalorica, se per due sedute di seguito ti senti stanco, salta la seduta, vuol dire che non hai ancora recuperato del tutto.

Innanzitutto grazie della risposta esauriente e molto elaborata :D
Fino adesso mi sono allenato 3 volte a settimana (Lun mer ven) fatto sempre cardio in ogni allenamento, posso continuare il circuito addominali per questa settimana si tratta di 4 esercizi per addominali con aggiunta di 3 o 5 min di step il tutto per 3 volte da eseguire rigorosamente dopo i pesi.
Un piccolo appunto le trazioni supine mi vergogno un po' a dirlo ma ancora non riesco a farle col mio peso...
L'aerobico lo farei dopo ogni wo anche piu' di 20 min..

La dieta che vorrei cominciare da domani se vuoi posso postartela l'ho modificata per raggiungere una quantita' di cho sufficiente a reggere un allenamento piu' pesante (sono stato in metabolica fino ad ora) per riassumerla si viaggia sui 215g pro 82 fat 102 cho, i cho li vorrei tenere piu' bassi durante i day off visto che sono molto facile ad ingrassare.

Ho perso sui 10kg in questi 2 mesi di palestra non e' che me la sia cavata male ma vorrei sgrassare altri 6-7 kg credo sia ora di variare dieta giusto per dare una botta all'organismo :) e per avere piu' energia durante il wo

Se riesci puoi fare aerobica dopo i pesi, è anche meglio perché le scorte muscolari di CHO sono in parte esaurite. Ti consiglio la camminata a passo sostenuto perché gli impatti al suolo sono più contenuti e può essere eseguita per un tempo più lungo.

Il tipo di lavoro che fai alternando step e addome è poco produttivo perché:
- Non esiste il dimagrimento localizzato
- Il lavoro allo step è aerobico ma è troppo breve, nell'aerobica è la durata che conta.
- Il lavoro sugli addominali deve essere ipertrofico, quindi serie da 12-15 ripetizioni con sovraccarico se è il caso.

Le trazioni le puoi fare alla lat machine, per quanto se ne possa dire in giro è il miglior modo per imparare.

La dieta postala nella sezione apposita che qualcuno di più competente di me ti aiuterà.

verissimo......però può essere d'aiuto iniziare le trazioni facendo solo la negativa molto lentamente...l'ideale sarebbe avere a disposizione una spalliera...ti appendi e fai la negativa trattenuta.......

Ma serve sempre un lavoro di volume alla lat.

sicuro, i dorsali li devi lavorare e la lat va benissimo....parlavo per fini esclusivamente didattici, solo per imparare a fare le trazioni libere

Scusami la domanda stupida ma devo fare cosi pochi esercizi per seduta? O questi sono esclusivamente gli esercizi per la forza e il resto va fatto per massa eccetera? Sono un po' confuso ho visto questo schema proveniente da un articolo postato qui sul forum..



Una cosa del genere puo andare bene? Scusa la niubbagine acuta ma fino ad ora ho semplicemente seguito le schede del mio trainer...

I due sono approcci diversi.

Il numero di esercizi è irrelevante, quello che conta è il carico di lavoro totale: meglio 10 serie di panca che 4 serie di panca + 3 serie di croci + 3 serie di cavi. Poi se devi fare forza, devi fare solo gli esercizi su cui incrementare il carico. Tieni anche presente che se devi dimagrire non puoi mettere massa, quindi il problema "è per la forza o per la massa" non si pone.

A breve posterò un articolo esaustivo sulle full.

Mi puoi dare un idea di quante serie devo fare nelle varie sedute? Puo comunque andar bene allenarsi 3 volte a settimana? Quindi andro a sostituire trazioni supine con lat machine? Devo trovare una palestra vecchio stile dove il trainer non mi stressi la vita con programmi salutari e mi lasci squattare in pace in caso di fatica con lo squat si sostituisce con leg press giusto?

Se non puoi squattare fai gli affondi con manubri, ma lo devi stabilire prima. Da questa scelta derivano tutte le altre.

Il numero di ripetizioni non è necessariamente legato al carico. Un avanzato per fare serie da 2 ripetizioni usa l'85-90% del massimale, ma un neofita che deve ancora imparare la tecnica può anche usare carichi più leggeri. Bisogna imparare a gestire il lavoro sentendo quando si sta facendo il giusto, è controproduttivo esagerare.