Ciao a tutti, anche io con il nuovo anno ho deciso di aprire un diario su questo splendido forum che seguo da un pò di tempo.
Mi presento ho 21 anni con 1 anno di allenamento alle spalle, quest'anno mi sono allenato in multifrequenza concentrandomi sugli es. base.
Un pò di dati e carichi:

Altezza: 182
Peso: 75kg
Bf: sul 11-12% credo

Misure al 31/8/09
Polso: 16cm
Bicipite: 35cm
Avambraccio: 28,5cm
Polpaccio: 36,5cm
Quad: 54cm
Collo: 35cm
Petto: 96cm
Vita: 86cm

MASSIMALI
Panca: 90kg
Stacco Prono: 100kg
Lento avanti: 55kg
Squat: Lo inizio con la nuova palestra ad ottobre

Per le prossime due settimane avevo intenzione di perdere un pò di grasso per poi cominciare alla grande con massa pulita.
A breve posterò l'alimentazione per mettere massa a partire da ottobre e la scheda

Dieta Massa --> dieta-massa-t1413.html

Sverginato!

Ecco la dieta che seguirò dall'ultima settimana di settembre o dalla prima di ottobre, ovviamente x massa

GIORNI WO:
PRE-COLAZIONE
Destrosio 30g
Whey 30g
Multi Vit
Vit C 1g
Omega 3
Tot 220kcal

COLAZIONE
Albume (6 albumi)200g
Riso 100g
Tuorlo 20g
EVO 10g
Tot 596kcal

CHOS: 1,5gx75kg=110g

SPUNTINO MATTINA
Simmental 200g
Noci (5 noci) 25g
Tot 277kcal

PRANZO
Ceci/Fagioli 230g
In scatola
Pollo/Tacchino 100g
EVO 10g
Tot 344kcal

SPUNTINO POMERIGGIO
Tonno 100g
Tot 100kcal

40min PRE WO
Creatina 5g
Maltodestrine 40g
L-Gluta 7g
Brioschi 15g
Vit C 1g
BCAA 5-6g
Tot 160kcal

15min POST WO
Creatina 5g
L-Gluta 15g
Destrosio 30g
Whey 30g
Brioschi 15g
BCAA 5-6g
Tot 220kcal

CENA 40-45min dopo
Riso 120g
Pollo/Tacchino 100g
Tot 480kcal

CHOS: 2gx75kg=150g

PRE-NANNA
Caseine 30g
Grana 30g
Crema Arachidi 5g
Olio di Lino (10g)
Vit C 1g
Zinco
Tot 260kcal

TOTALI 2657kcal
PRO225g)35% CHOS300g)45%FAT60g)20%

GIORNI NO WO:
PRE-COLAZIONE
Destrosio 30g
Whey 30g
Creatina 5g + Brioschi 15g
Multi Vit
Vit C 1g
Omega 3
Zinco
Tot 220kcal

COLAZIONE
Albume (6 albumi)200g
Riso 150g
Tuorlo 20g
Tot 656kcal

CHOS: 2gx75kg=150g

SPUNTINO MATTINA
Simmental 200g
Noci (5 noci) 25g
Tot 277kcal

PRANZO
Ceci/Fagioli 230g
In scatola
Pollo/Tacchino 100g
EVO 10g
Tot 344kcal

SPUNTINO POMERIGGIO
Tonno 100g
Tot 100kcal

CENA
Ceci/Fagioli 230g
Pollo/Tacchino 100g
EVO 10g
Tot 344kcal

PRE-NANNA
Caseine 30g
Grana 30g
Crema Arachidi 5g
Olio di Lino (10g)
Vit C 1g
Tot 260kcal

TOTALI 2200kcal
PRO(225g)40% CHOS(200g)35%FAT(60g)25%

Se posti nella sezione adatta, potrai avere più risposte sulla dieta.

SI già fatto sto aspettando qualche anima lì

Scheda che inizio da domani per 4 settimane

A
Panca Piana
4x6 2'
Manubri Inclinata
5x10 1,3'
Dips
4x10 2'
Croci Piana
3x15 1'
French Press
4x8 1,3'
Push Down
4x12 1'


B
Stacco presa prona
5x3 2'
Trazioni Prone
4x6 2'
Rematore
4x8 1,3'
Pulley basso
4x15 1'
Curl EZ
4x8 1,3'
Panca 45° manubri
3x12 1'

C
Bulgarian Split Squat
5x5 2'
Leg Press
5x15 1,3'
Rumeno
4x8 1,3'
Calf
4x20 1'
Lento avanti
5x5 2'
Alzate Laterali Braccio 90°
3x12 1'
Scrollate Manubri
4x20 1'

Perché hai specificato presa prona nello stacco?

Perchè lo eseguo sempre con quella presa. Con l'inversa tengo a ruotare non mi trovo tanto.

La presa supina non si usa mai. Hai mai provato la presa mista?

Ma non uso la presa supina, uso sempre la prona. La mista la uso qualche volta ma faccio più fatica della prona

Con oggi ho cominciato la nuova scheda:

A
Panca piana 4x6 65/65/65/66kg
Manubri inclinata 5x10 16/16/16/16/16kg
Dips 4x10 10/9/8/7
Croci Piana 3x15 10/10/10kg
French Press 4x8 20/20/20/20kg
Push Down 4x12-12-10-10 35/35/35/35kg

Non ho raggiunto il cedimento nella panca piana, mentre invece nelle dips stavo per morire

B
Stacco Presa Prona 5x3 88/90/90/90/90kg
Trazioni Prone 4x6 +2,5/+2,5/+2,5/bw
Rematore 4x8 18/18/18/18/18kg
Pulley 4x15 55/60/65/65kg
Curl EZ 3x8 22/24/26kg
Manubri 45° 3x15 7/7/8kg
Addome:
Alla sbarra 3x10 1'
Crunch su svizzera 3x12 +10kg
Side Bend 3x12 16kg

C
Bulgaro 5x5 8+8/10+10/14+14/14+14/14+14kg
Pressa 45 5x15 70/72,5/75/75kg
Rumeno 4x8 43/43/43/Non fatta ero cotto
Calf 4x20 14kg
Military 5x5 35/35/35/35/35kg partenza da terra con fermo, potevo caricare di più
Alzate 90 3x12 7/7/7kg
Scrollate 4x20 22+22/22+22/22+22/22+22kg

Wo abbastanza lungo e abbastanza pesante.

Dovresti usare incrementi maggiori di quelli che usi nel passaggio tra i vari set.

La pressa per esempio l'avrei fatta 60-70-80-70. Sopratutto con grossi carichi non c'è differenza se usi qualche kg in più o meno, il set viene percepito allo stesso modo. Il set da 60kg è preparatorio ma impegnativo, quello da 70 è allenante ma non al limite, in quello da 80 devi dare tutto, con quello da 70 fai un altro po di volume.
Sono sicuro che nella pressa puoi alzare molto di più, perchè 70kg sono pochini anche se le ripetizioni sono 15.

Ok la prossima volta allora proverò come dici tu, calcola che le faccio scendendo al massimo e senza staccare la parte bassa della schiena.